Яагаад өдрийн тэмдэглэл хөтлөх вэ, үүнийг хэрхэн ашигтайгаар хийх вэ

2024 Зохиолч: Seth Attwood | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-07 16:27

Дотроо харах хамгийн үр дүнтэй хэрэгслүүдийн нэг бол өдрийн тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Тэдний ачаар та өөрийгөө ойлгож, тулгамдсан асуудлуудыг шийдэж, тэргүүлэх чиглэлээ тодорхойлж, ямар зорилго танд үнэхээр чухал болохыг ойлгож чадна. Та өдрийн тэмдэглэл хөтлөх аргыг бие даан эзэмшиж чадна, мэргэжлийн хүн байх шаардлагагүй.

Гэсэн хэдий ч энэ үйл явц нь зарим системчилэл, дэг журам шаарддаг. Бид сэтгүүлээ хэрхэн ашигтайгаар хөтлөх зааварчилгааг бэлтгэсэн.

Яагаад сэтгэл судлаачид өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна

Өнөөдөр амьдралыг баримтжуулах түгээмэл аргуудын нэг бол олон нийтийн сүлжээнд нийтлэх явдал юм. Хүмүүс үйл явдал, тэдний бодол санаа, шалтгаан, сэтгэл хөдлөлийг дүрсэлсэн өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг байв. Ийм тэмдэглэл хөтлөх нь гүн гүнзгий судлахад тустай гэдгийг өнгөрсөн зууны 50-аад оны үед Америкийн сэтгэл засалч Ира Прогофф анх бодож байжээ. Прогофф хүн бүр өөрийгөө танин мэдэх, өөртөө туслах хангалттай нөөцтэй гэсэн санааг баримталсан. Мэргэжилтэн хүн бүрт хүртээмжтэй сэтгэлзүйн практикийг олохыг хүссэн (тэр үед зөвхөн баян хүмүүс сэтгэлзүйн эмчилгээ хийх боломжтой байсан), мөн хүн бүр өөртөө дэмжлэг олоход тусалдаг.

Прогофф бүтэцтэй өдрийн тэмдэглэлийн эрчимтэй аргыг бий болгосон. Тэрээр үйлчлүүлэгчиддээ санал бодлоо тогтмол бичиж байхыг уриалав. Зөвхөн оновчтой үндэслэл төдийгүй бүрэнхий гэж нэрлэгддэг ажиглалтууд нь санаанд орж ирдэг бүх зүйл юм. Прогофф сэтгүүлийн семинарт хэвлүүлсэн бөгөөд түүний дүрмийн дагуу хэн ч өдрийн тэмдэглэл хөтөлж болно.

Тэмдэглэл бичсэний дараа хэдэн цагийн турш гунигтай байвал зүгээр, гэхдээ тэмдэглэлүүд таныг удаан хугацааны туршид сэтгэлийн хямрал, түгшүүр болон бусад таагүй нөхцөл байдалд оруулбал мэргэжлийн сэтгэл зүйч рүү хандах хэрэгтэй. Энэ бол аливаа бичгийн дасгалын ерөнхий дүрэм юм.

Амьдралаа өөрчлөхөд туслах өдрийн тэмдэглэл хэрхэн хөтлөх вэ?

Жагсаалт бүхий өдрийн тэмдэглэл нь таны толгойг хийсвэр бодлуудаас ангижруулж, ялгарсан энергийг үйлдэл рүү чиглүүлэхэд тусална. Мэдрэлийн физиологийн үүднээс төлөвлөгөө, хүссэн үйл явдлуудыг товч бичиж авснаар та тархинаас шаардлагагүй мэдээллийг гаргаж авч, үр бүтээлтэй ажил, харилцаа холбоо, хобби, спорт болон бусад үйл ажиллагааны нөөцийг олж авдаг.

Жагсаалт бүхий өдрийн тэмдэглэлийг хэрхэн хөтлөх вэ:

1. Өдрийн тэмдэглэлийг гурван жагсаалтад хуваа. Эхний хэсэгт хийх гэж буй ерөнхий ажлаа тодорхой огноогүйгээр тодорхойл. Хоёрдахь жагсаалтад дараагийн сард хийх зүйлсээ бич. Гурав дахь нь - өдөр тутмын төлөвлөгөө.

2. Өөрийнхөө буудлагын системийг гаргаж ирээрэй. Жишээлбэл, даалгаврын хоосон тойрог, үйл явдлын зураас, тэмдэглэлийн тэмдэглэгээ, жагсаалтын од тэмдэг.

   Зөвлөмж: Уулзах гэж буй найзууд, унших, үзэхийг хүссэн ном, кино, өөртөө болон эргэн тойрныхоо хүмүүст баярлалаа гэж жагсаалтдаа нэмээрэй. Сүүлчийн жагсаалт нь таны аз жаргалын түвшинг дээшлүүлж, тааламжтай үйл явдлуудын хариуд амигдалаа идэвхжүүлэхийг заах нь гарцаагүй.

3. Хийсэн хэргүүдийг тэмдэглэж, дуусгаагүйг нь дараагийн үе рүү шилжүүл. Тэмдэглэлээ тогтмол хөтөл.

ABC-г тусгана

ABC Self-Reflection Formula нь танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний (CBT) хэрэгсэл бөгөөд баттай нотлох баримттай.

А нь Идэвхжүүлэх үйл явдал, эсвэл өдөөх үйл явдал, Б нь Итгэл үнэмшил, итгэл үнэмшил, С нь Үр дагавар буюу авч хэрэгжүүлж буй арга хэмжээ гэсэн гурван баганатай хүснэгт үүсгэ.

Практикт хэрхэн ажилладаг вэ? Та эвгүй байдалд оруулсан үйл явдлыг бичиж байна. Дараа нь таны сэтгэл санааг бүрдүүлсэн бодол санаа, итгэл үнэмшлээ бич. Мөн энэ нөхцөлд юу хийснээ бичээрэй.

Чамайг уйтгартай байна гэсэн бодол таныг бухимдуулж, дургүйцлийг төрүүлэв. Энэ сэтгэл хөдлөлийн шалтгаан нь нөхцөл байдал өөрөө биш, харин түүнд хандах хандлага, энэ нөхцөл байдалд өөрийнхөө тухай бодол санаа гэдгийг анхаарна уу. Жишээлбэл, өөр хүн тэр залууг хийх зүйл ихтэй гэж бодож магадгүй бөгөөд тэр чөлөөтэй болмогц өөрөө залгах болно. Гурав дахь хүн нь тэр залууг "муу" гэж бодож, уурлаж, дуулиан дэгдээх болно. ABC өдрийн тэмдэглэл хөтөлснөөр та өөрийнхөө тухай, эргэн тойрныхоо хүмүүс болон дэлхийн талаарх таны бодол тодорхой сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн төрүүлж байгааг анзаарч сурдаг. Өөрийгөө илүү сайн болгохын тулд санаагаа өөрчлөхийг хичээ: өөр бодлуудыг бич. Жишээ нь:

Дараа нь та энэ нөхцөлд хэрхэн өөрийнхөө төлөө хамгийн сайн зүйл хийхээ шийдээрэй. Жишээ нь: "Би энэ тухай бодож, санаа зовж өдөржин өнгөрөөхийг хүсэхгүй байна. Юу болоод байгааг олж мэдэх цорын ганц арга зам бол өөр рүүгээ утасдаж учрыг нь олох явдал юм." Ийм тэмдэглэлийг тогтмол хөтөлж байх нь өөрийгөө илүү сайн таньж мэдэх, үндэслэлгүй бодлуудыг таньж мэдэх, өөрөөр сэтгэхийг оролдох, улмаар өөрөөр амьдрахад тусална.

Өдөр бүр 6 минутын турш өөрийгөө зоригжуул

Та сэтгэлзүйн бэлэн даалгавар, арга техник, асуулт бүхий тусгай сэдэл дэвтэр худалдаж авах боломжтой. Өглөө бүр 3 минут, орой бүр 3 минут хийж гүйцэтгэснээр та шинэ чадваруудыг бүрдүүлж, хөгжүүлэх болно. Жишээлбэл, тэргүүлэх чиглэлд анхаарлаа төвлөрүүлж, хийсэн ажилд дүн шинжилгээ хийж, стрессийн түвшинг бууруулж, өдөр бүр ямар нэгэн сайн зүйл тохиолдож байгааг олж хараарай.

Үр дүнтэй, аюулгүй сэтгэлзүйн бичлэг хийх өөр 6 дүрэм

• Байнга бичээрэй. 5 минут илүү сайн, гэхдээ өдөр бүр, нэг цагаас илүү, гэхдээ долоо хоногт нэг удаа.
• Тэмдэглэлийн дэвтэрт нүдэнд харагдах дуртай зүйлээ бичээрэй. Бичих дасгалаа тааламжтай зүйлтэй холбоно.
• Юу ч, хэн ч анхаарлыг сарниулахгүй тухтай газар бичээрэй.
• Тэмдэглэлүүдийг үе үе дахин уншиж, өөртөө дүн шинжилгээ хий: юу таныг зовоож байна, яагаад, юуг өөрчлөхийг хүсч байна вэ?
• Чин сэтгэлээсээ бай. Өөрөөсөө юу ч бүү нуу.
• Цаас бүх зүйлийг тэсвэрлэх болно гэдгийг санаарай - сэтгэл хөдлөлөө бүрэн илэрхийлээрэй.