Хоол хүнс ба тархи. Чихрийн үйлдвэрлэл донтолтыг хэрхэн бий болгодог

2024 Зохиолч: Seth Attwood | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 16:12

Дэвид Перлмуттер "Хүнс ба тархи", "Хүнс ба тархи нь практикт" номдоо нүүрс ус хэрхэн эрүүл мэндийг сүйтгэдэг талаар ярилцжээ. Түүний зохиолуудыг уншсаны дараа та хурдан нүүрс усны гол эх үүсвэр болох сахарыг дахин хэзээ ч хайрлахгүй.

Манай өвөг дээдэс жилийн хэдэн сарын турш (ургац хураах үед) эсвэл зөгийн бал хэлбэрээр элсэн чихэр авдаг байсан. Гэвч сүүлийн жилүүдэд бараг бүх боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд элсэн чихэр нэмдэг болсон. Байгаль нь элсэн чихрийг олж авахад хэцүү болгосон - хүн үүнийг хялбархан гаргаж авсан. Шинжлэх ухааны үүднээс нүүрс усны хэрэглээ нэмэгдэх нь юунд хүргэдэгийг бид танд хэлэх болно.

Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх нь юунд хүргэдэг вэ?

Нүүрс ус нь тархийг гэмтээдэг нэг арга бол цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь ихсэх үед серотонин, адреналин, норэпинефрин, GABA (амино хүчил, төв мэдрэлийн чухал дарангуйлагч нейротрансмиттер) зэрэг нейротрансмиттерийн түвшин шууд буурдаг (эдгээр нь таны сэтгэл санааны байдал, тархины үйл ажиллагааны үндсэн зохицуулагч юм). хүн ба хөхтөн амьтдын систем) болон допамин. Үүний зэрэгцээ эдгээр нейротрансмиттер (болон бусад хэдэн зуун бодис) үйлдвэрлэхэд шаардлагатай В витамины нөөц бүрэн шавхагдаж, магнийн түвшин буурч, мэдрэлийн систем, элэгний үйл ажиллагаанд хүндрэл учруулдаг. Хамгийн муу нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь гликаци гэж нэрлэгддэг урвалыг өдөөдөг. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь глюкозыг уураг, зарим өөх тостой холбодог бөгөөд энэ нь эд, түүний дотор тархины хатуу байдлыг нэмэгдүүлдэг. Ялангуяа глюкозын молекулууд тархины уурагтай холбогдож, бусад хүчин зүйлээс илүү их хохирол учруулдаг үхлийн шинэ бүтцийг бий болгодог.

Илүүдэл нүүрсустөрөгчийн илчлэгийн буруутан нь чихэрлэг ундаа, үр тариа юм.

Гоймон, жигнэмэг, бялуу, уут, эсвэл эрүүл мэт санагдах үр тарианы талх ч бай нүүрс ус нь бидний тархийг саатуулдаг. Энэ жагсаалтад төмс, жимс жимсгэнэ, будаа зэрэг бидний байнга хэрэглэдэг нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг нэмбэл өнөөдөр хүмүүс бодисын солилцооны эмгэг, чихрийн шижин өвчнөөр олон талаараа зовж байгаа нь гайхах зүйл биш юм.

Чихрийн шижин нь юунд хүргэдэг вэ

Чихрийн шижин өвчтэй болох нь Альцгеймерийн өвчин тусах эрсдэлийг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг учраас энэ нь чухал юм. Өвчин дөнгөж эхэлж байгаа чихрийн шижингийн өмнөх үе ч гэсэн тархины үйл ажиллагаа буурч, санах ойн төвийн хатингаршил дагалддаг бөгөөд Альцгеймерийн өвчнийг бүрэн хэмжээгээр хөгжүүлэх бие даасан эрсдэлт хүчин зүйл болдог.

Нэгдүгээрт, хэрэв та инсулинд тэсвэртэй бол таны бие тархины өвчний үед үүсдэг амилоид уургийн товрууг задалж чадахгүй. Хоёрдугаарт, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь тархины гэмтэл үүсгэдэг биологийн хариу урвалыг өдөөдөг. Энэ нь хүчилтөрөгч агуулсан молекулуудын нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, эсийг устгаж, үрэвслийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь тархины судсыг (бусад судаснуудыг дурдахгүй) чангалж, нарийсгадаг. Атеросклероз гэж нэрлэгддэг энэ эмгэг нь цусны судас бөглөрөх, цусны эргэлт муу байх үед тархины эд эсийг үхүүлэх үед үүсдэг судасны дементиа үүсгэдэг. Бид атеросклерозыг зүрхний эрүүл мэнд гэж үзэх хандлагатай байдаг ч тархины эрүүл мэнд нь артерийн хананы өөрчлөлтөөс адилхан хамаардаг.

Хамгийн сэтгэл түгшээсэн нээлтийг 2011 онд Японы судлаачид хийжээ. Тэд 60-аас дээш насны 1000 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст үзлэг хийж, 15 гаруй жилийн ажиглалтаар чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс Альцгеймерийн өвчнөөр өвчлөх магадлал 2 дахин, бусад төрлийн сэтгэцийн хомсдол 1.7 дахин их байгааг тогтоожээ. Нас, хүйс, цусны даралт, биеийн жингийн индекс зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлийг хассан ч үр дүн өөрчлөгдөөгүй. Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулах нь оюун санааны хомсдол үүсэх магадлалыг нэгэн зэрэг бууруулдаг гэсэн баримтат нотолгоо юм.

Калорийн хэрэглээ нэмэгдэх нь юунд хүргэдэг вэ?

Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт ойролцоогоор 2000 калори илчлэг, эрэгтэйчүүдэд 2550 калори илчлэг хэрэглэх нь хэвийн гэж тооцогддог (биеийн идэвхжил ихсэх тусам нэмэгддэг). Гэсэн хэдий ч, орчин үеийн хүн, статистикийн дагуу, энэ норм хил хязгаараас хүчтэй гадуур байна.

Энэ нь ихэвчлэн элсэн чихэртэй холбоотой юм

2009 оны 1-р сард эрдэмтдийн ажлын үр дүнг нийтэлсэн бөгөөд хоёр бүлгийн ахмад настнуудыг харьцуулсан - нэг нь илчлэгийн хэмжээг 30% -иар бууруулж, нөгөө нь юу ч, ямар ч хэмжээгээр идэхийг зөвшөөрсөн. Гурван сарын судалгааны төгсгөлд

Хоолны дэглэмийг хязгаарладаггүй бүлгийн санах ойн үйл ажиллагаа бага зэрэг боловч мэдэгдэхүйц буурсан бол илчлэг багатай хоолны дэглэмд хамрагдсан хүмүүсийн ой санамж сайжирсан байна. Тархины өвчнийг эмчлэх эмийн аргууд нь маш хязгаарлагдмал гэдгийг мэддэг зохиолчид "үр дүн нь хөгшрөлтийн үед танин мэдэхүйн эрүүл мэндээс урьдчилан сэргийлэх шинэ стратеги боловсруулахад тусална" гэж дүгнэжээ. Эрдэмтэд мөн хязгаарлагдмал илчлэгтэй хүмүүс цус харвалт, мэдрэлийн доройтлын эмгэг, тэр дундаа Альцгеймер, Паркинсоны өвчин тусах эрсдэл багатай болохыг тэмдэглэжээ.

Сахарын тархи

Одоо тархиа элсэн чихэрээр дүүргэхэд юу болдогийг харцгаая. Бид элсэн чихэр, чихрийн шижин, таргалалт, зүрх судасны өвчин, элэг өөхлөх, хорт хавдрын эрсдэл гэх мэтийн хоорондын хамаарлын талаар байнга сонсдог. Гэхдээ сахар болон тархины үйл ажиллагааны доголдол хоёрын хооронд ямар холбоотой вэ?

2011 онд "Сайн илчлэг, муу илчлэг" номын зохиогч Гари Таубес "Сахар хортой юу?" Зохиогч нь зөвхөн энэ бүтээгдэхүүн бидний амьдралд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг тухай төдийгүй элсэн чихэр бидний биед хэрхэн нөлөөлдөг тухай шинжлэх ухааны ойлголтыг хөгжүүлэх талаар ярьдаг. Тэр дундаа элсэн чихэр бол хор гэдгийг нотолсон хүүхдийн дааврын эмгэг, хүүхдийн таргалалтын мэргэжилтэн Роберт Люстигийн бүтээлийг толилуулж байна. Төмсөөс 100 калори глюкоз авах үед бидний бие глюкоз ба фруктозоос бүрддэг 100 калори элсэн чихэр идэхээс өөрөөр боловсруулж, өөрчилдөг. Тийм ч учраас.

Элсэн чихрийн фруктозын бүрэлдэхүүн хэсэг нь элгэнд шингэдэг. Бусад нүүрс ус, цардуулын глюкоз нь биеийн бүх эсүүдэд амархан шингэдэг. Бид "давхар багц" (фруктоз ба глюкоз) хэрэглэх үед элэг илүү цагаар ажиллахад хүргэдэг. Бидний маш их хайрладаг хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүсийг энэ эрхтэн төлдөг. Элсэн чихэртэй ундаанаас элсэн чихрийн тун нь шинэхэн алимтай адил биш юм. Дашрамд хэлэхэд, фруктоз нь байгалийн гаралтай нүүрс ус дотроос хамгийн амттай нь бөгөөд энэ нь бид яагаад түүнд маш их хайртай болохыг тайлбарладаг. Гэсэн хэдий ч таны бодож байгаагаас ялгаатай нь энэ нь бүх байгалийн сахар дотроос хамгийн бага гликемийн индекстэй юм. Шалтгаан нь энгийн: фруктозын ихэнх хэсэг нь элгэнд метаболизмд ордог бөгөөд цусан дахь сахар, инсулинд шууд нөлөөлдөггүй. Элсэн чихэр бол өөр асуудал юм: түүнд агуулагдах глюкоз нь цусанд орж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ фруктозын "шударга байдал" нь таныг хуурах хэрэггүй. Ялангуяа хиймэл эх үүсвэрээс тогтмол хэрэглэх нь урт хугацааны үр дагаварт хүргэдэг: биеийн глюкозын хариу урвал тасалдаж, инсулины эсэргүүцэл, цусны даралт ихсэх, таргалалт үүсдэг.

Цусан дахь сахарын хэмжээг хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг нүүрс ус нь өөх тосыг хамгийн ихээр хуримтлуулдаг.

Үүнд цэвэршүүлсэн гурилан бүтээгдэхүүн (талх, үр тариа, гоймон), будаа, төмс, эрдэнэ шиш зэрэг цардуул, хийжүүлсэн ундаа, шар айраг, жимсний шүүс зэрэг шингэн нүүрс ус орно. Цусны урсгалыг глюкозоор дүүргэж, илүүдэл илчлэгийг өөх тос болгон хувиргадаг инсулины ялгаралтыг өдөөдөг тул бүгд хурдан шингэдэг. Хүнсний ногооны нүүрс усны талаар юу хэлэх вэ? Жишээлбэл, цэцэгт байцаа, бууцай зэрэг ногоон навчит хүнсний ногоо нь шингэц муутай эслэгээр баялаг тул шингээх процессыг удаашруулж, улмаар глюкоз нь цусанд илүү удаан ордог. Үүнээс гадна эдгээр хүнсний ногоо нь цардуулаас илүү их ус агуулдаг бөгөөд энэ нь бас сайн байдаг. Бид шинэ жимс идэх үед ус, эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг шингэлдэг. Хэрэв та ижил жинтэй тоор болон шатаасан төмс авбал төмс нь усархаг, судалтай тоороос илүү цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь тоор эсвэл бусад жимс нь ямар ч асуудал үүсгэхгүй гэсэн үг биш юм.

Жимсийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь юунд хүргэдэг вэ?

Манай агуйн өвөг дээдэс жил бүр биш харин жимс иддэг байсан. Мөн бид өнөөдөр хэрэглэж буй их хэмжээний фруктозыг зохицуулах хангалттай хөгжөөгүй байна. Жимсний шүүс нь ердийн содны лаазанд агуулагдах асар их хэмжээтэй харьцуулахад харьцангуй бага элсэн чихэр агуулдаг. Алимнаас жижиг лааз кока колатай ижил хэмжээний илчлэг авахын тулд та хэд хэдэн жимсний шүүсийг шахаж, эслэгээс салах хэрэгтэй болно. Гэвч дараа нь фруктоз нь элэг рүү очиж, ихэнх хэсэг нь өөх тос болж хувирдаг. 40 жилийн өмнө биохимичид фруктозыг хамгийн таргалалттай нүүрс ус гэж нэрлэсэн нь гайхах зүйл биш юм. Бидний элсэн чихэр идэх дур хүслийн талаарх хамгийн сэтгэл түгшээсэн баримт бол бид фруктоз болон глюкозыг хамт хэрэглэх үед (бид ширээний элсэн чихэр агуулсан хоол идэхэд тохиолддог) фруктоз нь шууд нөлөө үзүүлэхгүй байж болох ч түүний хамтрагч глюкоз нь түүнийг өдөөх болно. Инсулин ялгаруулж, өөхний эсийг хадгалахад бэлдэхэд хүргэдэг. Эдгээр нөөц нь элэгний өөхний доройтлыг үүсгэдэг, гэхдээ зөвхөн зовж шаналж чаддаггүй. Сайн байцгаана уу, бэлхүүс дэх нугалаа, хэт унжсан гэдэс, бидний амин чухал эрхтнийг бүрхсэн үл үзэгдэх висцерал өөхний хамгийн муу зүйл.

Хэрэв дэлхий тамхи зохион бүтээгээгүй бол уушигны хорт хавдар нь ховор тохиолддог өвчин байх байсан. Үүний нэгэн адил, хэрэв бид нүүрс ус ихтэй хоол иддэггүй байсан бол таргалалт ховор байх байсан. Мөн илүүдэл жин нь олон өвчнийг үүсгэдэг. Сайн мэдээ гэвэл та хүссэн үедээ нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд шилжиж, цэвэр элсэн чихэр, хоол хүнсээ хасах боломжтой. Та хоолны дэглэмээ хурдан өөрчилж, илүү их өөх тос, уураг идэж эхлэх тусам олон эерэг зорилгод хүрэхэд хялбар болно: жингээ хасч, өдрийн турш эрч хүчээ тогтмол нэмэгдүүлж, нойр, ой санамж сайжирч, бүтээлч байдал, бүтээмж нэмэгдэж, тархи илүү хурдан болно. үйл ажиллагаа, илүү сайн бэлгийн амьдралаас таашаал авах. Мөн энэ бүхэн тархийг хамгаалахаас гадна.