Би мөрөөдлөө хэрхэн зохицуулах вэ? Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Seth Attwood | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 16:12

Эрдэмтэд зүүдийг програмчлах боломжтой гэдгийг нотолсон тул шөнийн цагаар хүссэн бүхнээ үзэх боломжтой, гол зүйл бол тодорхой дүрмийг баримтлах явдал юм.

Тунгалаг зүүд зүүдэлдэг хүмүүсийн туршлагыг судалсны дараа бид мөрөөдлөө хянахад туслах аргуудын жагсаалтыг гаргав. Хэрэв та шаргуу бэлтгэл хийсэн ч гэсэн (долоо хоногт 4-5 удаа) хэдэн сарын дараа тунгалаг зүүд зүүдэлж эхэлдэг гэдгийг шууд тэмдэглэе. Эцсийн эцэст, туршлагатай нэг евронавт (унтаа хянаж чаддаг хүмүүс гэгддэг) хүртэл сард 15-аас дээш хяналттай зүүд зүүдлэх нь ховор байдаг. Дашрамд дурдахад, бид эдгээр нэг евронавтуудын заримын дурсамжийг агуулсан зөвлөмжийг өгсөн.

Манай мэргэжилтэн: Роман Бузунов (buzunov.ru), ОХУ-ын гавьяат эмч, Анагаах ухааны доктор, Барвиха клиник сувиллын нойрны эмчилгээний тасгийн эрхлэгч (sleepnet.ru) ба түүний эмчилгээний шинжлэх ухааны зөвлөх, Үндэсний нийгэмлэгийн удирдах зөвлөлийн гишүүн Унтлагын анагаах ухаан, нойр судлалын чиглэлээр.

“Орчин үеийн шинжлэх ухаан мөрөөдлөө хянах боломжийг олгодог. Үүний тулд хүний ухамсар унтаж байх үед унтардаггүй байх шаардлагатай бөгөөд үүнд олон сар, тэр байтугай олон жилийн сургалтад хүрч болно. Гэсэн хэдий ч шинжлэх ухаан тунгалаг зүүд, ухамсаргүй зүүдийг нарийн ялгаж чаддаггүй тул нэг евронавтууд тэдний үгийг хүлээж авах ёстой. Миний хэлэх гэж байгаа зүйл бол ямар ч судалгааны төхөөрөмж тухайн хүн юуны тухай мөрөөдөж байгааг, тэр өөрөө үйл явдлын гинжин хэлхээг үнэхээр үүсгэж байгаа эсэхийг тодорхойлж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч Стэнфорд, Харвардын их сургууль, Калифорнийн Холбооны судалгааны хүрээлэнгийн судалгаанаас үзэхэд хүмүүс зүүдлэх үед тархины үйл ажиллагаа идэвхжиж, сэрүүн байдалд ойртдог. Үүний үндсэн дээр бид тунгалаг мөрөөдөл байдаг гэж хэлж болно. Зүүд нь сэрүүн байдалд шингэсэн ижил төстэй үзэгдлийн талаар шинжлэх ухаан сайн мэддэг. Энэ нөхцөл байдал нь нарколепси буюу мэдрэлийн өвчинд нэрвэгдсэн хүмүүст ажиглагддаг бөгөөд энэ нь сэрэх эсвэл унтах үед "сэрэх зүүд" тэмдэглэгдсэн байдаг. Нэг талаас хүн орондоо байгаа өрөөнд байгаа мэт санагдаж, нөгөө талаас могой таазны дагуу мөлхөж байна."

Зүүдээ цээжил

Хэрэв та зүүдээ нарийвчлан санаж чаддаг азтай хүмүүсийн нэг бол тунгалаг зүүдлэх анхны алхам хийгдсэн гэж бодоорой. Бараг дурсамж байхгүй юу? Бид илүү олон дасгал хийх хэрэгтэй болно.

Тусгай дэвтэр нээж, сэрэх бүртээ зүүдэндээ харсан зүйлээ бичээрэй. Эхлэхийн тулд эдгээр нь тараагдсан мөчүүд эсвэл объектууд байж болно - хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлс ч чухал юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та бүх ангиудыг санах болно. Хожим нь - бүхэлд нь мөрөөддөг.

Зүүдний хуйвалдааныг хэрхэн удирдаж сурахад надад нэг жил зарцуулсан. Би өдөр бүр сурдаггүй байсан нь үнэн: ажлын ачаалал ихтэй үед би хоёр долоо хоногийн завсарлага авах боломжтой байсан. Чөлөөт цагаараа ч гэсэн тэр хоббигоо зөвхөн амралтын өдрүүдэд л санадаг байв.

Алексей, 30 настай

Зүүдээ илүү сайн санахын тулд би зүүд дууссаныхаа дараа шууд сэрж сурсан. Сэрсэн, бичлэг хийж, үргэлжлүүлэн унт.

Тимур, 27 настай

Унтаж байгаа гэдгээ ухамсарлаж сур

Болсон бүхэн зүүд гэдгийг ойлгохгүйгээр мөрөөдлөө удирдаж, өөрчилж чадахгүй. Бараг идэвхгүй ухамсраар үүнийг хийх нь тийм ч хялбар биш юм. Тэмдэглэлийн дэвтэрт хэдэн арван дүрслэгдсэн (наад зах нь хэсэгчлэн) мөрөөдөл гарч ирэхэд тэдгээрийг задлан шинжилж, тусад нь хуудсан дээр нойрны шинж тэмдгүүдийн жагсаалтыг гарга - объект, үйлдэл, ихэнхдээ давтагддаг нөхцөл байдал. Энэ жагсаалтыг байнга шинэчилж, дахин уншиж байх шаардлагатай. Зүүдний шинж тэмдгүүд нь хэрэв та тэдгээрийг зөв санаж байвал гэрэлт цамхагуудын үүрэг гүйцэтгэх бөгөөд энэ мөчид та өөрийн ухамсрын дагуу зохиомол ертөнцөд байгааг илтгэнэ. Түүгээр ч барахгүй нэг хүний хувьд огт өөр мөрөөдөл нь ижил төстэй байдлаар эхэлдэг: жишээлбэл, та Никита Жигурдатай цэцэрлэгт хүрээлэнд алхаж, зайрмаг идэж байна. Ийм мөчид та аль хэдийн унтаж байгаагаа маш хурдан ойлгож чадна.

Би тунгалаг зүүд зүүдлээд зургаан жил болж байна. Унтах шинж тэмдгүүдийн жагсаалт хязгаарлагдмал бөгөөд тэлэхгүй байж магадгүй гэдгийг олж мэдсэн. Би үүнийг хоёр жилийн турш дүүргээгүй: 19 тэмдэгтэй хэвээр байна.

Влад, 38 настай

Шүүмжлэл сэтгэлгээг хөгжүүлэх

Энэ нь таныг төсөөллийн ертөнцөд байгаа гэдгээ ойлгоход тусална. Төрийн хяналт автоматаар ажиллахын тулд сэрэх үед ч гэсэн ертөнцийг шүүмжлэлтэй хандах хэрэгтэй. Жишээлбэл, найзтайгаа ярилцахдаа хөөрөхийг хичээ (хэрэв зүүд бол яах вэ?). Эсвэл сонинд бичсэн зүйлийг уншаад эргэж, бичвэр рүү дахин нэг ор. Зүүдэнд байгаа дурсамж нь хязгаарлагдмал горимд ажилладаг тул зүүдэнд үсэг, тоо бараг үргэлж өөрчлөгддөг тул тэднээс холдох нь зүйтэй гэж эмч нар баталж байна.

Дотоод яриагаа сурга

Аль болох олон удаа бодоод зогсохгүй оюун ухаандаа бодлоо илэрхийлэхийг хичээ. Дотоод дуу хоолой нь жинсэн өмдний толбо шиг танил болсон үед унтах үед "сэрэх" боломжтой болно. Хэрэв та зүгээр л бодохоос гадна хүслээ илэрхийлэх юм бол зүүдэндээ үйл явдлын явцад нөлөөлөх нь илүү хялбар болно.

Тунгалаг зүүдний ачаар би хар дарсан зүүднээсээ салсан. Эхлээд би аймшигтай мөчүүдэд сэрж сурсан. Тэгээд дараа нь - зүгээр л үйл явдлын явцыг өөрчил. "Миний араас гүйдэг арслан зулзага болж хувирвал үнэхээр сайхан байх болно!" гэж хэлэхэд л хангалттай. Тэгээд тэр эргэж байна.

Маша, 26 настай

Өөрийгөө гипноз хийх

Өдрийн цагаар, хамгийн чухал нь унтахынхаа өмнө энэ шөнө нойрны төлөв байдлын талаар мэдэхийг хүсч байгаагаа өөртөө санал болго. Мөн унтаж байгаа дүр эсгэх. Нэмж дурдахад та дэвтэр дээрээс нойрны хэд хэдэн шинж тэмдгийг ашиглан төсөөлөх хэрэгтэй. Та өнөө орой ямар нэг тодорхой үйлдэл хийхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй - жишээлбэл хөөрөх.

Бидний ой санамж ийм байдлаар зохион байгуулагдсан бөгөөд та унтаж байхдаа болж буй бүх зүйл бодит бус гэдгийг ойлгохгүй байсан ч агаарт гарах хэрэгтэй гэдгийг санаж байх болно. Тэгээд чи босох байх. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт таны тархи энэ нь бодит амьдрал дээр боломжгүй гэдгийг ойлгох болно, тэгвэл чамд мөрөөдлөө биелүүлэх бүх боломж бий болно.

Би мөрөөдлийн бүх төлөвлөгөөг урьдчилан зурж чадахгүй. Жишээлбэл, би сэрүүн байхдаа нисэхийг хүсч байгаагаа шийдэж чадна. Гэхдээ би үүнийг хаашаа хийж, хаашаа нисэхээ зүүдэндээ аль хэдийн шийдэж, сэтгэлгээний хүчээр хүрээлэн буй орчныг өөрчлөх ёстой. Мөн би үүнийг хаалганы тусламжтайгаар өөрчилж чаддаг: хаана байхаа шийдэж, ороход л хангалттай.

Макс, 29 настай

Унтахынхаа өмнө мөрөөддөг

Уран зөгнөлд автсанаар та сэрүүн байдлаасаа шууд өөрийн нойронд орж болно. Үүнийг хийхийн тулд та орондоо орж, тайвширч, ачаалалгүйгээр нүдээ аниад мөрөөдөж эхлэх хэрэгтэй. Нүдэнд харагдах зургийг өнгөцхөн ажигла. Удалгүй тэд хоорондоо уялдаатай хуйвалдаан болж хувирч эхлэх бөгөөд та өөрөө ч мэдэлгүй аажмаар унтах болно. Хүнд бэлтгэл хийсний дараа та бодож байсан зүйлээ зүүдэндээ шилжүүлж, сайн найруулагч болно.

Тунгалаг мөрөөдөж эхэлсэн бараг бүх хүн яагаад хамгийн түрүүнд нисдэгийг би ойлгосон. Энэ бол зүүдэндээ хийж болох хамгийн энгийн үйлдэл юм!

Лида, 31 настай

Цагаа сонго

Өглөө эрт ирсэн мөрөөдөл нь хоёр шалтгааны улмаас хянахад хялбар байдаг. Нэгдүгээрт, тод зүүдэнд автсан та сэрүүн байдалд ойрхон байгаа тул анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тархи амрах хэрэгтэй. Хоёрдугаарт, сүүлчийн мөрөөдөл бол хамгийн урт бөгөөд хамгийн сайн санаж явдаг. Хэрэв та зургаан цаг унтаж, сэрүүлэгт босч, нэг цаг хагасын турш ямар нэгэн зүйл хийчихээд дараа нь орондоо орвол тэднийг харахад илүү хялбар байдаг. Албадан сэрсний дараа унтах нь REM нойрны дор хаяж нэг үе шатыг барихын тулд дор хаяж хоёр цаг шаардагддаг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 90 минут тутамд давтагддаг бөгөөд нүдний хурдан хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог (тиймээс товчлол). Ихэнхдээ энэ хугацаанд зүүд зүүдэлдэг. Та бизнесээ хийж байхдаа хяналттай зүүд үзэхийг хүсч байгаагаа өөртөө хэлж, яг юу үзэхийг хүсч байгаагаа бодож үзээрэй. Та бас сэрээд орондоо хэвтээд дахин унтаж болно. Үнэн бол энэ тохиолдолд тунгалаг зүүд харах боломж бага байх болно: өнгөрсөн зүүднээсээ сатаарах цаг зав гарахгүй байх бүх боломж байгаа бөгөөд та тэдний үргэлжлэлийг харах болно. Тархинд юу болж байгааг хянах хандлага нь түүнд хүрэх цаг байхгүй байж магадгүй юм.

Би арван хоёр цаг унтахдаа нарийвчилсан зүүд хардаг. 8 цагийн турш би амарч амждаггүй бололтой.

Петр, 38 настай