Зөв амьсгалснаар биеэ хэрхэн хянах вэ?

2024 Зохиолч: Seth Attwood | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 16:12

Амьсгал нь мэдрэлийн системийн ажил, төлөв байдлаас шууд хамаардаг. Ийм учраас мэдрэлийг тайвшруулах амьсгалын дасгалууд маш түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Эдгээрийн ихэнх нь йогийн амьсгалын дасгалын үндэс суурь болдог. Гэхдээ зөв амьсгалж, стресс, нойргүйдэл, хэт ачааллаас ангижрахын тулд та тусгай мэдлэгтэй байх шаардлагагүй.

Амьсгалыг тайвшруулах гэж юу вэ?

Аливаа амьсгалын дасгалын үндэс нь хатуу тодорхойлсон хэмнэл байх болно. Дасгалын бие махбодид үзүүлэх нөлөө нь амьсгалын давтамж, хурд, амьсгалын гүн, амьсгалах хугацаа зэргээс хамаарч өөрчлөгддөг гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Хурдан, гүехэн амьсгалж, бага тунгаар хүчилтөрөгчөөр амьсгалж эхэлснээр та тайван байдалд хүрэхгүй. Үүний эсрэгээр мэдрэлийн систем илүү шаргуу ажиллах урам зоригийг хүлээн авах болно.

Амрах зорилгоор амьсгалах

Тайвшруулахад туслах аливаа амьсгалын арга нь гүнзгий, хэмжсэн амьсгал дээр тулгуурладаг. Үүний тусламжтайгаар уушгийг агаараар дүүргэхээс гадна биеийн бүх эд, эсийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулдаг. Энэ нь цусны даралтыг хэвийн болгох, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, тархины хэвийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, мэдрэлийн системийг тайвшруулахад тусалдаг.

Тайвшруулахын тулд амьсгалын дасгал хийхдээ зөв хэмнэл нь амьсгалахаасаа өмнө болон дараа нь амьсгалыг тодорхой интервалаар барих замаар хүрдэг. Арга барилаараа ялгаатай, тодорхой ур чадвар шаарддаг дасгалуудыг бие махбодид дасан зохицох боломжийг олгох нь чухал юм.

Амьсгалын гимнастикийг дөрвөн төрөлд хуваадаг

- уушигны дээд хэсгийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, хүзүүний ясны хөдөлгөөнөөс болж амьсгал авдаг;

- хавирганы "нээлт", "шахалт" байгаа үед цээжээр амьсгалах;

- хэвлийн хөндийн тусламжтайгаар амьсгалах - "хэвлийн амьсгал"; ийм амьсгалах, амьсгалах ачаар диафрагм хөдөлж, дотоод эрхтнүүдэд массаж хийж, цусны хүчилтөрөгчийн ханалт нэмэгддэг;

- заасан гурван хэсэгт бүгд хамрагдах үед долгионт амьсгал.

Амьсгалах, амьсгалах эдгээр сонголтууд дээр үндэслэн мэдрэлийг тайвшруулж, мэдрэлийн системийг бэхжүүлэхийн тулд амьсгалын нэмэлт аргуудыг бий болгодог.

Мэдрэлийг тайвшруулах дасгалын дүрэм

Тайвшрахын тулд энгийн амьсгалын дасгалуудыг сонгохдоо аливаа техникт хамаарах үндсэн дүрмийг санах нь зүйтэй. Ийм дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь хүссэн үр дүнд хүрэхгүй байх болно.

Амьсгалын дасгалуудыг зогсож эсвэл хэвтэж байхдаа хийх ёстой бөгөөд ингэснээр нуруу нь туйлын шулуун байна.

Нүдээ аниад амьсгалах, бясалгалын техникийг ашиглах, тааламжтай дүр төрх, ландшафтыг үзүүлэх нь дээр.

Амьсгалах, гаргах үйл явцад бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал бөгөөд үүнийг эхлээд ухамсартайгаар хянах шаардлагатай болно. Аажмаар ухамсартай хяналт шаардлагагүй болно, гэхдээ амьсгалын үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

Энэ нь зөвхөн сөрөг бодлуудаас оюун ухааныг цэвэрлэхээс гадна бүх булчинг бүрэн тайвшруулах шаардлагатай. Амралт нь хөлийн хурууны үзүүрээс дээш жигд урсах ёстой. Мөр, хүзүү, нүүрэнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр газруудад булчингууд ихээхэн хурцадмал байдалд ордог.

Мэдрэлийг тайвшруулах дасгалыг 5-10 удаа хийх хэрэгтэй. Өөрийгөө хэт ачааллах хэрэггүй. Дараагийн техник рүү шилжихээсээ өмнө бие махбодид дасан зохицох боломжийг олгохын тулд хэсэг хугацаа хүлээх нь зүйтэй.

Амьсгалах явцад хүчилтөрөгчийн хамт бүх бие нь шинэ цэвэр энерги, амар амгалангаар хэрхэн дүүрч байгааг төсөөлөх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа дотор нь хуримтлагдсан хурцадмал байдлыг "түлхэх" шаардлагатай.

Зарим тохиолдолд амьсгалын дасгал хийх явцад "Би тайвширч байна", "Би тайвширч байна", "Би тайвширч байна", "Би тайван байна" гэх мэт тохиргоог давтах нь ашигтай байх болно. Та найрлага дахь "биш" бөөмс, ерөнхийдөө сөрөг контекст, түүнчлэн ирээдүйн цаг, жишээлбэл, "Би санаа зовохгүй байна", "Би удахгүй тайвширна" гэх мэт үгсээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Энгийн амьсгалын дасгалууд

Эхний багц техник нь хамраар амьсгалахад суурилдаг. Дасгал нь бүрэн амьсгалж эхлэх ёстой.

Нарийн төвөгтэй амьсгал

Ходоодоор амьсгалах. Гүнзгий амьсгаагаар гэдэс "хийлдэг", тайван амьсгалснаар унадаг. Амьсгалыг 3-4 секундын турш хийж, дараа нь амьсгалаа 2 секундын турш барьж, 4-5 секундын турш амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалын хоорондох зай 2-3 секунд байна.

Цээжний амьсгал. Амьсгалах үед хавирга "нээдэг", амьсгалах үед "багасдаг". Хүлээн авах хугацаа нь эхний үе шаттай ижил байна.

Эзэмний ясаар амьсгалах. Амьсгалах үед хүзүүвчний яс дээшлэх, амьсгалах үед унадаг. Интервал ба гүйцэтгэлийн хугацаа ижил байна.

Долгион шиг амьсгал. Амьсгалах нь доороос дээш чиглэнэ: хэвлий, цээж, эгэм. Амьсгалах - дээрээс доош: эгэм, цээж, хэвлий. Эцсийн шатыг ялангуяа хэмжиж хийх ёстой.

Тархины тархийг идэвхжүүлэхийн тулд амьсгалах

Техникийг хамрын нүхийг ээлжлэн хавчих ашиглан гүйцэтгэдэг. Зөвхөн баруун гар л оролцдог. Эрхий хурууг хамрын баруун нүхэнд, жижиг хуруугаа зүүн тийш нь хийнэ. Амьсгалах, бүрэн амьсгалах нь хамрын нэг талд ээлжлэн хийгддэг. Баруун хамрын нүхийг хавчихаар зүүн тархи нь цочролд ордог, зүүн, баруун тийш хавчуулсан байдаг.

"Нойртой" амьсгал

Энэ нь зөвхөн амрах төдийгүй нойргүйдлийг даван туулах боломжийг олгодог.

Мэдрэлийг тайвшруулах дасгал хийх техник нь маш энгийн: яарахгүйгээр хөнгөн амьсгалыг 5 минутын турш амьсгалах үйл явцад төвлөрүүлж, дотоод мэдрэмжийг сонсдог. Энэ дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд алгаа нарны зангилааны хэсэгт байрлуул. Ходоод болон цээжинд амьсгалах шаардлагатай.

Стрессийг арилгахын тулд

Богино, харьцангуй гүнзгий амьсгал авах шаардлагатай. Дараа нь 4 секундын турш амьсгалаа түгжиж, бүрэн, гүнзгий, удаан амьсгална. Үүний дараа уушгийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэхээс өмнө 5 секундын завсарлага авна.

Тайвшруулж, сэтгэл санааг цэвэрлэх амьсгал

Амьсгалын энэ техникт гар дахин оролцдог. Энэ нь нэг алгаа духан дээр, нөгөөг нь толгойны ар тал дээр тавих шаардлагатай. Энэ байрлал нь толгойн эдгээр дэлбэн дэх цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлаас оюун ухаан, оюун ухааныг цэвэрлэж, стресстэй тэмцэх шинэ арга замыг нээхэд тусална. Алгаа авахгүйгээр амьсгалах, амьсгалыг хооронд нь богино хугацаанд амьсгалах замаар хэмждэг.

Оюун санааг тайвшруулах амьсгал

Хоёрдахь цогцолбор нь хамраар амьсгалж, амаар амьсгалахад суурилдаг. Үүнийг бүрэн амьсгалаар эхлүүлэх шаардлагатай.

Эхний дасгал

Бүтэн амьсгаа авсны дараа чанга дарагдсан уруулаараа эрчимжсэн гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд амьсгалыг хэсэг хэсгээр нь хийж, агаарыг дотроос нь "түлхдэг".

Хоёр дахь дасгал

Энд та "хиймэл" эвшээхийг өдөөх хэрэгтэй.

Доод эрүүний хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд амаа аль болох өргөн нээж, уушиг агаараар дүүрч байгааг мэдэрч, жигд амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалаа 2 секундын турш барьж, дараа нь аажмаар, аажмаар амьсгалаа гарга.

Гурав дахь дасгал

Амьсгалаа дарахгүйгээр бүрэн амьсгаа авснаар нээлттэй амаар агаар гардаг. Энэ тохиолдолд уруулыг тойрог хэлбэрээр нугалав. Амьсгалыг хэсэг хэсгээр нь, цухуйж хийдэг. Амьсгалах эхний үе шат нь хамгийн урт бөгөөд уушигнаас гарах агаар аажмаар багасах ёстой. Дууссаны дараа та 5-10 секунд хүлээгээд амьсгалын дасгалыг дахин давтах хэрэгтэй.

Өдөрт 5-10 минутыг амьсгалын дасгалд зориулснаар тайвшрахын тулд мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хэвийн болгохын зэрэгцээ тархи болон бүх биеийг хүчилтөрөгчөөр хангах боломжтой. Энэ нь зөвхөн "мэдрэл", стресстэй тэмцэхэд тусалдаг төдийгүй сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хэвийн болгох, ухамсрын тунгалаг байдлыг хангах, эрүүл мэндийн олон асуудлаас ангижрахад тусална.