Эндоген биологийн хэмнэл хэрхэн ажилладаг

2024 Зохиолч: Seth Attwood | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 16:12

Нийтлэл нь циркад хэмнэлийн ажилд зориулагдсан болно - эндоген биологийн хэмнэл нь ойролцоогоор 24 цагийн хугацаатай, ихэнх организм, түүний дотор хүний шинж чанартай байдаг. Энэ нийтлэлд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх боломжийн тухай өгүүлсэн ч тустай зөвлөмжүүдийн цуглуулга биш, сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгааны тойм юм. Энэхүү тойм нь бүрэн гүйцэд биш бөгөөд шинэ судалгааны судалгаа гарч ирэх тусам бид үүнийг үргэлжлүүлэн шинэчлэх болно.

Хамгийн гол нь:

→ Тогтвортой, эрүүл циркадын хэмнэл нь ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахаас гадна архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

→ Унтахаа мартуузай: хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн болон бусад хүчин зүйлүүд нь циркадийн хэмнэл хэрхэн ажиллахад нөлөөлдөг.

→ Циркадиан хэмнэлийн ажлын онцлогийг судалж, өөрийн "хронотип" -ийг тодорхойлж, дараа нь олж авсан мэдлэгээ шинжлэх ухааны судалгаанд заасан арга зүйн зөвлөмжид хэрэглээрэй.

Энэ нийтлэл дэх зөвлөгөөг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд.

Өгүүллийг уншихын өмнө: товч тайлбар толь

1. Циркадиан: өдрийн гэрлийн уртаас үл хамааран 24 цаг орчим үргэлжилдэг байгалийн давтагдах мөчлөг; Латин хэлнээс circa ("o") болон diem ("өдөр").
2. хэмнэл мэдрэгч: гэрэл эсвэл температурын өөрчлөлт гэх мэт хүрээлэн буй орчны дохио; Германы zeit ("цаг хугацаа") ба geber ("өгөгч") гэсэн үгнээс гаралтай.
3. Эндоген: дотоод хүчин зүйлээс үүдэлтэй бие махбодид тохиолддог эмгэг процесс, гадны нөлөөллөөс шалтгаалахгүй (үндсэн шалтгаан).
4. Циркадиан хэмнэлийн тохируулга: хэмнэл, физиологи, зан үйлийн даалгавар нь хүрээлэн буй орчны өөрчлөлттэй тохирч байвал үүсдэг; циркадиан хэмнэлийн хүрээлэн буй орчинтой харьцах.
5. Өдөр бүр: өдөр бүр; Латин хэлнээс үхсэн (өдөр) ба диурнус (өдөр бүр).
6. Мастер цаг: Гипоталамусаас олдсон хос эсийн популяци, мөн suprachiasmatic nucleus (SCN) гэгддэг; Эдгээр эсүүд нь циркадын хэмнэлийг хянадаг генийг агуулдаг.
7. Мутантын ген: ДНХ-ийн дараалалд байнгын өөрчлөлт; Хронобиологичид хэм алдагдалын циркадийн синдромтой амьтдын мутант генийг тодорхойлох замаар цагийн генийн механизмыг танихад ашигладаг.

Шөнийн цагаар фотосинтез хийхийг оролдож буй ургамлыг төсөөлөөд үз дээ: харанхуйд богино хэмжээний жүжиг. Хьюстоны Эрүүл Мэндийн Шинжлэх Ухааны Төв (UTHealth) дахь Техасын Их Сургуулийн биохими, эсийн биологийн тэнхимийн туслах профессор Салли Ю "Ургамал амь нас, үхэлтэй харьцдаг" гэж ширүүн хэлэв. "Хэрэв тэд циркадийн хэмнэлийг дагахгүй бол үхэх болно." Гэхдээ хүний хувьд таамаглал тийм ч бүрхэг биш байх болно. "Цагийн генийг (циркадиан хэмнэлийн ажлыг зохицуулдаг чухал ген) устгасан ч тэр дороо үхэхгүй" гэж Ю."Гэхдээ чи зовж шаналах болно." Асуудал гарах магадлалтай юу? Байнгын сэтгэлзүйн асуудал, бусад зүйлсийн дунд архаг өвчний эрсдэл нэмэгддэг. Бүх зүйл зохицохгүй бол амьдрал хэцүү байдаг.

Юүгийн хамтран зүтгэгч, тус тэнхимийн туслах профессор Жэйк Чен: “Бид бүгдийг хуваарийн дагуу хийх хэрэгтэй гэж байнга хэлдэг. Гэхдээ энэ бол хэтрүүлэг юм. Гэхдээ "бүх зүйл өөрийн цагтай" гэсэн хэллэг тийм биш юм. Мөн энэ нь хүний биетэй шууд холбоотой. Нэг эс, эд, эрхтэн бүрт физиологийн үйл явц тодорхой хугацаанд явагддаг. Биологийн цаг бол нэг төрлийн таймер бөгөөд бүх зүйл зөв ажиллаж байгаа эсэхийг шалгах механизм юм. Энэ бол үндсэн функц юм.”

Чен, Ю нар циркад хэмнэлийг судалдаг - 24 цаг орчим хугацаатай биеийн биологийн хэмнэлийг манай гаригийн бүх амьд биетүүд өдөр бүр дагаж мөрддөг. Циркадын хэмнэл буюу циркадын хэмнэл нь манай гараг дээрх амьдралын олон сая жилийн хөгжилтэй шууд холбоотой. Энэ нь биеийн дотоод биологийн цаг болон хүрээлэн буй орчны харилцан үйлчлэлийн бүтээгдэхүүн юм - зөвхөн нарны гэрэл төдийгүй бусад олон хүчин зүйл нь зан төлөвийг тодорхойлж, дааврын түвшин, нойр, биеийн температур, бодисын солилцоог зохицуулдаг.

"Мастер цаг" буюу suprachiasmatic nucleus (SCN) гэж нэрлэгддэг, циркадын хэмнэлийг хянадаг мастер цаг нь генээр дүүрсэн эсийн хос популяци юм (Clock, Npas2, Bmal, Per1, Per2, Per3, Cry1, Cry2 зэрэг).), гипоталамусд байрладаг. Молекулын түвшинд цагийн генийн ул мөр нь бөөр, элэг, нойр булчирхай болон бусад эрхтнүүдээс олддог. SCN нь биеийн хуваарийг дагаж, хүрээлэн буй орчны дохиог боловсруулахыг зааварчилдаг гүйцэтгэх захирлын үүрэг гүйцэтгэдэг. Ховард Хьюзийн Анагаах Ухааны Хүрээлэн.)

Циркадиан хэмнэлд анхаарлаа хандуулах нь бие махбодийн өдөр тутмын (физиологийн болон сэтгэл зүйн) үйл ажиллагааг сайжруулж, эцэст нь урт болон богино хугацаанд эрүүл мэндийн байдалд нөлөөлдөг. Циркадиан хэмнэлд анхаарал тавих нь тэднийг үргэлжлүүлэн ажиллахын зэрэгцээ Салли Югийн хэлснээр "найдвартай цаг" гэж нэрлэдэг.

"Циркадиан хэмнэл нь архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хэр чухал болохыг, урт хугацаанд эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлэхийг, энэ нь ашиг тустай бөгөөд эцсийн эцэст дундаж наслалтад нөлөөлдөг эсэхийг би хэлж чадахгүй."

Шинжээчдийн талаархи мэдээлэл:

Эрдэмтэн: Жэн "Жэйк" Чен

Боловсрол: Доктор, Колумбын их сургууль, Нью Йорк

Албан тушаал: Хьюстон дахь Техасын их сургуулийн Эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны төвийн биохими, эсийн биологийн тэнхимийн туслах профессор

Сүүлд нийтлэгдсэн нийтлэл: Жижиг молекул Нобилетин нь молекулын осцилляторыг чиглүүлж, циркадийн хэмнэлийг сайжруулж, бодисын солилцооны синдромоос хамгаалдаг.

Судалгааны чиглэл: Хронобиологи, анагаах ухаанд зориулсан жижиг молекулын датчик.

Эрдэмтэн: Seung Hee "Sally" Yoo

Боловсрол: Доктор, Солонгосын Шинжлэх ухаан, технологийн хүрээлэн

Албан тушаал: Хьюстон дахь Техасын их сургуулийн Эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны төвийн биохими, эсийн биологийн тэнхимийн дэд профессор

Сүүлд нийтлэгдсэн нийтлэл: Period2 3'-UTR болон microRNA-24 нь PERIOD2 уургийн хуримтлалыг дарангуйлах замаар циркадийн хэмнэлийг зохицуулдаг. Мөн циркадийн системийн жижиг молекул модуляторуудын хөгжил ба эмчилгээний потенциал.

Судалгааны чиглэл: Циркадиан хэмнэл дэх эсийн үндсэн механизмууд, цагны физиологийн болон эмгэг судлалын үүргийг тайлах.

ТҮҮХ: ЦИРКАДИЙН ХЭМНЭЛИЙН БИОЛОГИЙН ХӨГЖЛИЙН ҮНДСЭН ҮЕ шатууд

Циркадын хэмнэлийг судлах талаар мэдэх ёстой хамгийн эхний зүйл бол (хронобиологичид үүнийг хийдэг) ховор тохиолдлуудыг эс тооцвол бүх организм циркийн хэмнэлээ дагадаг явдал юм. Даффодис, бор шувуу, тахө, хүн гээд дэлхий дээрх бараг бүх амьд организм нарны мөчлөгийг дагадаг. 1729 онд Францын эрдэмтэн Жан-Жак де Меран Мимоза пудика ургамлын эндоген буюу суулгагдсан өдрийн навчны хөдөлгөөний анхны ажиглалтыг тэмдэглэжээ. Бүрэн харанхуй байсан ч ургамал өдөр тутмын хэмнэлээ дагаж байв. Эрдэмтэд ургамал нь зөвхөн гадаад дохио эсвэл хэмнэл мэдрэгчээс гадна өөрийн дотоод биологийн цаг дээр тулгуурладаг гэж дүгнэжээ.

Хронобиологи хоёр зуун жилийн дараа буюу 20-р зууны дунд үед цэцэглэн хөгжсөн. Үүнд хэд хэдэн эрдэмтдийн оруулсан хувь нэмэр, ялангуяа "биологийн цагийн эцэг" Колин Питтендри нөлөөлсөн. Питтендри жимсний ялаа эсвэл Дрозофилаг судалж, циркадын хэмнэл нь өдөр, шөнийн мөчлөгтэй хэрхэн харьцаж, синхрончлогддогийг тодруулсан. Питтендригийн найз Юрген Ашофф мөн өдөр шөнийн мөчлөгтэй харилцан үйлчлэлийн талаар судалж байсан боловч эрдэмтэд харилцан үйлчлэл хэрхэн явагддаг талаар өөр өөр дүгнэлтэд хүрсэн (параметрийн болон параметрийн бус, та энэ талаар эндээс уншиж болно). Жон Вудланд Хастингс ба түүний хамтрагчид биолюминесцент динофлагеллатуудыг (планктон төрлийн замаг) судалснаар циркадын хэмнэл дэх гэрлийн үүргийн талаар суурь нээлт хийсэн. Ургамал судлаач Эрвин Бунниг мөн харилцан үйлчлэлийн загварчлалын үндсэн судалгаанд хувь нэмрээ оруулж, организмын хоорондын хамаарал ба таслалтын мөчлөгийг дүрсэлсэн.

Хронобиологийн нээлтийн дараагийн үе шат нь циркадын хэмнэлийн ажлын тодорхой молекул ба генетикийн механизмыг холбосон. Энэ нь 1970-аад оны эхээр жимсний ялааны циркад хэмнэлийг хянадаг тусгай генийг тодорхойлохыг эрэлхийлсэн Рон Конопка, Сеймур Бензер нарын ажлын үр дүнд бий. Конопка, Бензер нар мутацид орсон генийг нээсэн гэж үздэг бөгөөд үүнийг жимсний ялааны циркад цагийн цагийг тасалдуулж буй үе гэж нэрлэдэг. Ингэж зан үйлийн хэмнэлийн генетикийн тодорхойлогчийг анх нээсэн юм. Жеффри С. Холл, Майкл Росбаш, Майкл В. Янг нар Конопка, Бензер нарын ажлыг молекулын түвшинд харуулсан үе генийн ажлыг амжилттай гүйцэтгэсэн. Холл, Росбаш, Янг нар 2017 онд физиологи, анагаах ухааны салбарт Нобелийн шагнал хүртжээ. Тэд үе үеийн генийг тусгаарлаж, дараа нь өдөр тутмын цагийн систем молекулын түвшинд хэрхэн ажилладагийг харуулсан.

Жозеф Такахаши болон түүний багийнхан 1994 онд жимсний ялаа, хулгана дээр судалгаа хийж байхдаа хөхтөн амьтдаас цагийн генийг олж илрүүлж, цаг гэж нэрлээд "Циркадын цагийн механизмын хувьслын хувьд хадгалагдан үлдсэн шинж чанар" гэж тодорхойлжээ. Холл, Росбаш, Янг, эрдэмтэн Майкл Гринберг нарын бүтээлийн хамт цагны генийг нээсэн нь хронобиологийн чухал үе байлаа. Хэдэн жилийн дотор доод организмын циркадийн хэмнэлийн ажлыг хангадаг генүүд нээгдэв.

Шинжлэх ухаан тогтвортой хөгжиж байгаа бөгөөд жимсний ялаа, хулганад хийсэн олон судалгаанууд төрөл зүйлийн доторх цагийн генийн гайхалтай тогтвортой байдлыг харуулсан бөгөөд энэ нь илүү нарийн төвөгтэй организмд, тэр дундаа хүмүүст циркадийн хэмнэлийг хянадаг ижил төстэй генүүд байдаг гэсэн үг юм.

"Нар мандах, жаргах нь циркадийн хэмнэлд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүд хэвээр байгаа ч бусад хүчин зүйлсийг шинжлэх ухааны судалгаанд байнга хянаж байдаг."

СҮҮЛИЙН СУДАЛГАА: ХҮНИЙ ЭРҮҮЛ МЭНД, ӨВЧИНД ЦИРКАДИЙН ХЭМНЭЛИЙН ГҮЙЦЭТГЭЛИЙН ГҮЙЦЭТГЭЛИЙГ ТОДОРХОЙЛСОН НЬ

Циркадиан хэмнэлийн биологи нь үнэхээр нарийн төвөгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй - судалгааны энэ чиглэлээр олон шинжлэх ухааны сэтгүүлүүд байдаг. Үүний үр дүнд хүний эрүүл мэндэд биологийн цаг ямар үүрэг гүйцэтгэдэг тухай бидний ойлголт нь эпидемиологийн судалгаа төдийгүй амьтдын судалгааны үр дүн юм. Доод организмд хийсэн судалгаа нь молекулын болон генетикийн механизмын үйл ажиллагааг илрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүний дараа жишээлбэл, нойрны хямрал нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, таргалалт, зүрх судасны олон өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Судалгааны хамгийн ирээдүйтэй чиглэлүүдийн нэг бол нойр юм. Эрдэмтэд өнөөдөр нойр дутуу, улмаар циркадийн хэмнэл алдагдах нь таргалалт, сэтгэлийн хямрал, түүнчлэн ихэнх архаг өвчинтэй холбодог. Нойр дутуу байх нь нүүр царайг таних чадваргүй болох зэрэг гэнэтийн сөрөг үр дагаварт хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Циркадын хэмнэл хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь өдөр, шөнийн мөчлөгтэй харилцахаас хамаагүй илүү болсон. "Нийгмийн дохиолол, хоол хүнс, дасгалын дохио байдаг - тэдгээр нь маш олон янз байдаг" гэж Ю. Нар мандах, нар жаргах нь циркадийн хэмнэлд гол нөлөө үзүүлдэг хэвээр байгаа ч бусад хүчин зүйлсийг судалж байна. Хоолны дэглэм нь дотоод цагтай харьцдаг гол гадаад дохио гэдгийг олон тооны ажил харуулсан бөгөөд үүнд доктор Сатчидананда Панда хооллох цагийг хязгаарлах (хоол идэх цаг нь эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг) хийсэн ажил юм.

Ерөнхийдөө циркадын хэмнэл нь хүний биеийн бүх физиологийн үйл ажиллагаа, түүний дотор амин чухал эрхтний ажил, бодисын солилцоо, дархлаа, сэтгэхүйн үйл явц гэх мэт үйл ажиллагааг зохион байгуулахад системчилсэн үүрэг гүйцэтгэдэг нь тодорхой болж байна. Доктор Юүгийн ажил үйл ажиллагааны хүрээг тэлж байна. судалгааны ажил - тэрээр өвчтөнүүдийн өвдөлтийн хэмнэлийг судлахын тулд архаг өвдөлтийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй хамтран ажилладаг. Мөн циркадийн хэмнэлийн үйл ажиллагааг зөрчихөд таслах мөчлөгийн үүргийг (хорт хавдрын эсийн өсөлтөд цагийн бүсийг өөрчлөх нөлөө) судлах ажил хийгдэж байна. Иймэрхүү судалгаа нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд ашиглаж болох чухал шинэ ойлголтуудыг бидэнд өгдөг - ерөнхийдөө хэдэн цагт идэж, унтахыг мэдэх нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой; Өвчний үед олж авсан мэдлэгээ циркадийн хэмнэлийн ажлыг зохицуулдаг эм хайхад ашиглаж болно. Эрдэмтэд эрүүл мэнд, өвчин эмгэгтэй холбоотой бараг бүх чиглэлээр маш их судалгаа хийх шаардлагатай хэвээр байна.

ҮНДСЭН БОДОЛ: ЦИРКАД ХЭМНЭЛИЙН ТАЛААР МЭДЭХ НЬ ЯАГААД ЧУХАЛ ВЭ?

Циркадиан хэмнэл хэрхэн ажилладаг талаар мэдлэгтэй байх нь эрүүл мэндэд богино болон урт хугацааны нөлөө үзүүлдэг. "Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь таны өөртөө өгөх хамгийн сайхан бэлэг юм" гэж Чен хэлэв. "Хэрэв та амьдралын хэв маягаа удирдаж чадвал технологи, анагаах ухаан таны амьдралын туршид хоёрдогч хүчин зүйл болж чадна." Богино хугацаанд эрүүл циркад хэмнэлийг дэмждэг амьдралын хэв маяг нь сонор сэрэмж, хөдөлгөөний зохицуулалт, зүрх судасны эрүүл мэнд, дархлааны үйл ажиллагаа, гэдэсний эрүүл мэнд, сэтгэлгээ, нойрыг дэмждэг болохыг богино хугацаанд амьтан, хүний судалгаа харуулж байна. Архаг өвчний эрсдэлийг удаан хугацаанд бууруулахыг батлах нотолгоо байдаг.

"Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн үр нөлөө хэд хоногийн турш харагдахгүй байж болох ч цаг хугацаа өнгөрөхөд ашиг нь асар их байх болно."

Тэгэхээр та циркадиан хэмнэлтэй синхрончлохын тулд ямар амьдралын хэв маягтай байх хэрэгтэй вэ? Хамгийн эхний хийх зүйл бол биоритмдоо анхаарлаа хандуулах явдал юм. Циркадиан хэмнэл нь ижил суурь дээр баригдсан боловч нас, удамшлын болон хүрээлэн буй орчны ялгаатай байдлаас шалтгаалан хүн бүрт өөр өөр байдаг. Болморууд өглөөд илүү дуртай. Шар шувууд шөнийг илүүд үздэг. Шинжлэх ухааны хамгийн сүүлийн үеийн судалгааны мэдлэгийг амжилттай хэрэгжүүлэхийн тулд та өөрийн биеийн байгалийн чиг хандлагад (“хронотип”) анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Түүнчлэн бүх хүнд тохирсон арга байхгүй гэдгийг мартаж болохгүй.

Хоёр дахь нь өдөр бүр, долоо хоногийн долоон өдөр тогтмол, тогтмол хуваарийг баримтлах явдал юм. Доктор Ю "jet lag" (нийгмийн тийрэлтэт хоцрогдол) - хүмүүс дараа нь идэж, унтах, хожуу сэрэх, долоо хоногийн өөр өөр өдрүүдэд өөр өөр цагт дасгал хийх гэх мэт ердийн бус зуршлуудаас болж хуваариа зөрчих үед ярьдаг. Эдгээр бүх үйлдэл нь цагийн бүсийг өөрчлөхтэй адил сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Та дэглэмийг илүү их, тууштай дагаж мөрдөх тусам таны бие танд энэ талаар илүү сайн туслах болно.

Гуравдугаарт - шинжлэх ухааны судалгаанаас олж авсан мэдлэгээ хэрэгжүүлэх - хоол тэжээл, унтах, дасгал хийх талаархи мэдээллийг доор дэлгэрэнгүй харуулав. Судалгаанаас харахад амьдралын хэв маягийн ихэнх өөрчлөлт нь хооллох зуршилд өөрчлөлт орсон байдаг - жишээлбэл, унтахынхаа өмнө муу санаа идэх. Энэ нь эрүүл мэндийн сөрөг үр дагавараар дүүрэн байдаг. Оройдоо бага багаар идээрэй, энэ нь оролдоход хялбар байдаг. Унтахад мөн адил хамаарна - та дэглэмийг дагаж, дор хаяж 7-8 цаг унтах ёстой. Муугаар бодоход та амар амгаланг мэдрэх болно, хамгийн сайн нь та эрүүл амьдрах хэтийн төлөвөө сайжруулах болно.

Хамгийн гол нь: нойр, хоол хүнс, спорт нь эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс юм.

МӨРӨӨДӨЛ

Таны хийж чадах хамгийн чухал зүйл бол тогтмол унтах, сэрэх хуваарьтай байх, хангалттай унтах явдал юм - насанд хүрсэн хүний хувьд 7-9 цаг унтах нь хэвийн гэж тооцогддог. Нойр дутуу болон нойрны хямралын талаарх судалгааны үр дүнгээс үзэхэд нойр дутуу, нойргүйдэл нь сэтгэлийн байдал, анхаарал төвлөрөлд сөргөөр нөлөөлж, архаг өвчинтэй холбоотой болохыг харуулж байна. Нэмж дурдахад, зарим эрдэмтэд нийгмийн jetlag-аас үүдэлтэй циркадийн тэнцвэргүй байдал барууны нийгэмд өргөн тархаж, эрүүл мэндийн асуудалд нөлөөлж болзошгүй гэж таамаглаж байна.

Тэгэхээр та хэдэн цагт унтах ёстой вэ? Ерөнхийдөө 21:00 цагаас бие махбодь мелатонин ялгаруулж эхэлдэг. Энэ бол дохио юм - та бүх зүйлийг дуусгаж, амрах хэрэгтэй. Мелатонины шүүрэл нь өглөөний 7:30 цагт дуусдаг бөгөөд өдрийн цагаар мелатонин нь биед бараг байдаггүй. Өөрийн байгалийн хандлагад тулгуурлан хувийн сонголтоо тохируулах нь нойрны хямралаас (унтах үед сэрэх гэх мэт) зайлсхийх, эрүүл мэндээ оновчтой байлгах гол түлхүүр юм.

Эцэст нь гэрэл. Өдөр, шөнийн мөчлөг нь хүний биед нөлөөлдөг цорын ганц хүчин зүйл биш бөгөөд бид хиймэл гэрэлтүүлэгтэй байнга тулгардаг боловч энэ нь үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдрийн цагаар хангалттай байгалийн гэрлийг авч, оройн цагаар байгалийн бус гэрэлтүүлгээс (ухаалаг гар утасны дэлгэцийн цэнхэр гэрэл гэх мэт) зайлсхийх нь таны циркадын хэмнэлийг эрүүл байлгахад тусалдаг.

Гол санаа: Хангалттай унтаж, долоо хоногийн долоон өдөр унтах, сэрэх цагаа ижил байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та нойргүйдэлд орвол тэр даруй дэглэмээ сэргээж эхлээрэй, эс тэгвээс эрүүл мэндээ удаан хугацаанд эрсдэлд оруулах эрсдэлтэй.

ТЭЖЭЭЛ

Ерөнхийдөө өглөө эрт илчлэг ихтэй хоол идэх нь хамгийн сайн арга гэдгийг судалгаагаар харуулж байна. Оройн хоолоо унтахынхаа өмнө сайн, илчлэг багатай идэхийг хичээгээрэй. Орой 18.00, 19.00 цагийн орчимд бүх зүйлээ дуусгаад биедээ 12-14 цаг амрааж чадвал ойрын болон урт хугацааны эрүүл мэндийн үр ашгийг мэдрэх болно.

Зарим талаараа таны элэгний дотоод цаг шөнө ажиллахгүй байгаа нь үнэн юм. Элэг нь илчлэгийг эрчим хүч болгон хувиргах ферментийг үйлдвэрлэхээ больсон; оронд нь энергийг хадгалах фермент үйлдвэрлэдэг. Хэрэв та унтахынхаа өмнө их иддэг бол таны элэг илүү цагаар ажиллахаас өөр аргагүй болж, зарцуулснаасаа илүү их энерги хэмнэдэг.

Таны хийж чадах бас нэг чухал шийдвэр бол (эрүүл хооллолтоос гадна) өдөр тутмын хоолны цагийг тогтоох явдал юм. Өгөгдөл хязгаарлагдмал хэвээр байгаа хэдий ч амьтдын судалгаа болон доктор Пандагийн ажил нь "цаг хугацаагаар хязгаарлагдмал хооллолт" нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд хялбар бөгөөд ашигтай байж болзошгүйг харуулж байна. Хамгийн оновчтой шийдэл нь таны зорилгоос хамаарна. Гэхдээ зорилго нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах юм бол 8-9 цагаас эхлэх нь дээр. Гэхдээ урт хугацааны дагаж мөрдөх байдлын хувьд 10-12 цагаас эхлэх нь зүйтэй болов уу.

Гол санаа: Унтахынхаа өмнө биш өдрийн цагаар илүү их идээрэй. Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд 10-12 цагийн дараа идэж эхлэх хэрэгтэй.

СПОРТ

Зарим судалгаагаар анаэробын гүйцэтгэл үдээс хойш дээд цэгтээ хүрдэг болохыг харуулж байгаа боловч араг ясны булчинд молекулын цаг байдгийг эс тооцвол циркад хэмнэл ба дасгалын хоорондын уялдаа холбоотой асуудлаар мэргэжилтнүүдийн дунд зөвшилцөл байхгүй байна.

Гэрэлтүүлэг, хоолны цаг зэрэгтэй адил дасгалын цаг нь эрүүл циркад хэмнэлийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хамгийн гол нь: тогтмол дасгал хийж, үдээс хойш агааргүй үйл ажиллагааг орхи.

ДҮГНЭЛТ

Циркадын хэмнэл хэрхэн ажилладагийг судлах нь маш энгийн зүйл юм."Таны дотоод цаг нь өдрийн цагаар эрчим хүчээ шатааж, шөнийн цагаар эрчим хүчийг сэргээх зориулалттай" гэж Y. Цагийг сайн хийх тусам циркад цагийн элэгдэл багасдаг. Хэдийгээр дотоод цаг тогтвортой байдаг ч дэглэмийг тогтмол тасалдуулах нь эрүүл мэндийн урт хугацааны асуудалд хүргэдэг.

"Биднийг залуу байхад бие маш их зүйлийг даван туулж чадна" гэж Ю, "Гэхдээ энэ нь бүх зүйл хэвийн байна гэсэн үг биш юм. Энэ нь түлшний зарцуулалттай адил юм: хэм алдагдалын үйл ажиллагаанд хэт их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь ирээдүйд циркадийн хэмнэлийн үйл ажиллагаанд асуудал үүсгэх болно.

Та оройтож идсэнээр амьдралаа таван жилээр богиносгохгүй, гэхдээ таны бие эрүүл мэндийг хамгаалах, физиологийн эмгэгийг багасгахад зориулагдсан цаг хугацаа байдаг. Өөртөө эелдэг, анхааралтай ханд, тэгвэл та үр дүнг нь харах болно.