Баатар Александр Зассын хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Seth Attwood | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 16:12

Маш олон удаа та дараах зургийг олж болно: маш нимгэн хөлтэй хүн хөл нь уулын булчинтай тамирчнаас хамаагүй хүчтэй байдаг. Логик асуулт гарч ирнэ - яагаад ийм зүйл болж байна вэ?

Гол нь том булчингууд гэдэг нь хүчтэй булчин гэсэн үг биш, зөвхөн булчин, шөрмөс, шөрмөсний нарийн төвөгтэй сургалт нь жинхэнэ хүчийг өгдөг. Нягтын хувьд шөрмөс нь яснаас доогуур байдаг тул тэдэнгүйгээр хүн зүгээр л вазелин болж хувирдаг. Жинхэнэ хүч чадлын үндэс нь шөрмөсний хөгжил учраас булчин шиг хатуу байх ёстой. Даруу хүний хийж чадах зүйлийг булчинлаг тамирчид хийж чадахгүй байх үед дээрх зураг нэлээд түгээмэл байдаг.

Олон бодибилдингчид үнэхээр хэрэгтэй байгаа тэр мөчид бүх хүч чадлаа ашиглаж чадахгүй. Тиймээс зөвхөн аварга булчингаас практик ашиг багатай байдаг.

Булчингууд хөдөлгөөнөөр ихэсдэг бол шөрмөс нь огт өөр аргаар бэхждэг. Хамгийн сайн сонголт бол хана түлхэх гэх мэт хөдөлгөөнгүй объектыг хөдөлгөхийг оролдох явдал юм. Эсэргүүцлээс болж шөрмөсний хүч нэмэгддэг.

Ямар ч тамирчин Александр Засс шиг нэрийг мэддэг, эсвэл энэ хүнийг Төмөр Самсон гэдгээр нь мэддэг байх. Тэр л хүчийг хөгжүүлэх тогтолцоог бий болгосон бөгөөд үүнийг одоо зөвхөн манай улсад төдийгүй дэлхий даяар хүмүүс ашигладаг.

Александр шөрмөсийг бэхжүүлдэг дасгалуудаар гайхалтай хүч чадлыг бий болгож чадсан. Тэрээр намхан биетэй, 70 орчим кг жинтэй байсан бөгөөд ийм мэдээлэлтэй тэрээр циркийн тамирчин болж байжээ. Түүний харсан зүйл нь үзэгчдийг гайхшруулж, цочирдуулсан: маш сул царайтай хүн аварга том зураачдыг амархан ялж, гинж, тахыг урж, төмөр саваа нугалж, морьдыг янз бүрийн чиглэлд тарааж чаддаг байв. Зарим үзэгчид хууран мэхлэх гэж сэжиглэж байсан тул Александр жин нэмэхийн тулд дамббелл ашиглан дасгал хийх шаардлагатай болжээ. Гэвч түүний жин 80 кг-аас хэтрээгүй.

Ерөнхийдөө шөрмөсний сургалт нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан. Эрт дээр үед хүчирхэг хүмүүс амьтдыг өсгөж, саваа бөхийлгөж, бүр мод чирдэг байсан … Мөн Ромын гладиаторууд дээл өмссөн тавцан дээр авирч, бүгд 400 кг хүрч байв.

Гэсэн хэдий ч энэ бүгдийг нэг систем болгон цуглуулж, 1924 онд дэлхийд танилцуулсан хүн бол Төмөр Самсон юм.

Булчингууд нь шөрмөс дээр суурилдаг тул тэдгээрийг эхний ээлжинд хөгжүүлэх ёстой

Өнгөрсөн зууны 60-аад оны үед Америкийн тамирчид энэ техникийг "дахин нээсэн" бөгөөд эдгээр дасгалуудыг изометрийн буюу статик гэж нэрлэжээ. Тэр цагаас хойш шөрмөсийг бэхжүүлэх нь олон сургалтын хөтөлбөрийн зайлшгүй хэсэг болсон. Гэхдээ эдгээр сургалтууд нь зөвхөн тусдаа дасгалууд бөгөөд Александр Засс бүхэл бүтэн системийг бий болгосон!

Харамсалтай нь ихэнх спортын дасгалжуулагчид, эрдэмтэн судлаачид энэ баримтыг чимээгүй байлгадаг. Гэхдээ энэ систем нь олон талаараа өвөрмөц юм: үүнийг ашиглахын тулд сургалтын тоног төхөөрөмж шаардлагагүй, бага зэрэг сул зай, цаг хугацаа хангалттай. Мөн эдгээр дасгалын үр нөлөө нь ердөө л гайхалтай юм. Геннадий Иванов, Иван Шутов зэрэг орчин үеийн циркийн олон тамирчид Засс техникийг ашиглан гайхалтай хүч чадлаа хөгжүүлсэн.

Үүний зэрэгцээ мэргэжилтнүүд наранд цагаан толбо олохыг оролдож байна. Тэд юу бодож олохгүй байна …

Тэд бэлтгэлгүй хүмүүсийн зүрх судасны системд изометрийн хор хөнөөл учруулдаг тухай ярьдаг (энэ нь илт худал гэдгийг хэлэх шаардлагагүй); Тэд динамик сургалт нь статик сургалтаас хамаагүй илүү үр дүнтэй болохыг нотлох баримтуудыг өгдөг (өөрөөр хэлбэл нарийн төвөгтэй сургалт нь энгийн дасгалаас дээр гэж хүн бүр итгүүлдэг); Хамгийн их хурцадмал байдал нь булчинг гэмтээж, булчингийн эдэд нулимс үүсгэдэг гэж олон хүн хэлдэг.

Саяхан тэд энэ бүх сургалтын аргуудыг ойлгодоггүй хүмүүсийг хэрхэн төөрөгдүүлэх өөр аргыг олсон. Арга нь маш энгийн - ойлголтуудыг холих. Эдгээр "ухаалаг" хүмүүсийн зарим нь изометри нь Анохины гимнастикаас үндсэндээ ялгаагүй гэж үздэг. Эсвэл тэд "аюулгүй" сургалтын системийг гаргаж ирдэг, тэд хэлэхдээ та хамгийн их хурцадмал байдлыг 6 секундээс илүүгүй байлгах хэрэгтэй бөгөөд нэг жилийн дараа та хугацааг 8 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Мөн хурцадмал байдлыг 12 секундын турш барих нь эрүүл мэндэд маш аюултай. Хэрэв толгой өвдөж байвал бэлтгэлээ нэн даруй зогсоо. Мөн өдөрт 15 минутаас илүүгүй!

Толбоны хувьд изометрийн хөгжлийн орчин үеийн түүхийг жинхэнэ цэг гэж үзэж болно. 60-аад оны өмнө Боб Хоффман статик дасгал хийхэд зориулсан тусгай хүрээ үйлдвэрлэж эхэлсэн. Шөрмөсний дасгалын бодит ашиг тусын нотолгоо болгон тэрээр ердөө 6 сарын дотор бүх талаараа гайхалтай амжилт үзүүлсэн Билли Марч, Луис Рике нарын амжилтыг сурталчилсан.

Дараа нь олонх нь изометрийн дасгал хийж эхэлсэн, зарим нь маш сайн үр дүнд хүрсэн боловч 3-р сар, Рикийн ололт амжилтад хэн ч ойртож чадаагүй. Нэгэн цагт тэдний гайхалтай ахиц дэвшил нь стероид хэрэглэх өөр шалтгаантай болох нь тодорхой болоход энэ "статик өсөлт" үгүй болсон. Маш том дуулиан дэгдэж, үүний үр дүнд шөрмөсний сургалтын нэр хүнд олон жилийн турш унасан.

Гэсэн хэдий ч эдгээр үйл явдлууд ийм төрлийн анхны туршилт болсон юм. Тэр жилүүдэд бий болсон бүх тоног төхөөрөмжийг дараа нь судалгаанд ашигласан. Ийм нэгэн судалгааны үр дүн нь тодорхой хугацаанд 175 тамирчин изометрийн дасгал хийжээ. Долоо хоног бүр тэдний хүч чадлын үзүүлэлт ойролцоогоор 5%-иар сайжирсан! Тэдний хэлснээр сэтгэгдэл нь илүүц юм.

Эдгээр судалгаануудын дараа тэр даруй энэ төрлийн сургалтыг сонирхох нь эрс нэмэгдэж, статик дасгалууд дэлхийн спортын практикт бат бөх байршжээ. Гэсэн хэдий ч шинэ бэрхшээлүүд гарч ирсэн, одоо тэд тамирчид өөрсдөө холбоотой байсан … Олон тамирчид эдгээр нэг хэвийн дасгалуудыг хийхээс залхаж байсан бөгөөд эдгээр нь нарийн төвлөрөлтэй байдаг. Зөвхөн динамик сургалтыг хүлээн зөвшөөрч, цаг заваа энэ утгагүй зүйлд зарцуулах шаардлагагүй гэж үзсэн энгийн сонирхогчдын талаар бид юу хэлэх вэ, тэд ийм сургалтын үр дүнтэй гэдэгт бараг итгэдэггүй байв.

Нэгэн цагт Засс баатар маань бүтээж байсан бүтээн байгуулалт ийм л хэцүү замаар өрнөсөн юм. Гэхдээ бүх зүйл илүү хялбар байж болох юм, Төмөр Самсоны 2 номыг дахин хэвлэж, Засс техник, өөрөөр хэлбэл төмрийн гинжээр сургах нь хэр үр дүнтэй болохыг практикт харуулж чадна.

Одоо энэ сэдвээр янз бүрийн эсэргүүцэл, хэлэлцүүлгийн талаар тодорхой тайлбар өгөх нь зүйтэй болов уу.

• Уг систем нь гинжтэй дасгал дээр суурилж байсан ч хүнд цүнхтэй динамик дасгалуудыг багтаасан. Өнөө үед бодибилдинг аажмаар энэ системд ойртож байна. Тамирчид үүнтэй ойртох төдийгүй сайжруулахыг хичээж байна.
• Шөрмөсний хүчийг зөвхөн изометрээр хөгжүүлэх нь буруу бөгөөд тэдгээрийг шахах, үе мөчний бүх эзэлхүүнийг чангалах шаардлагатай байдаг. Тиймээс шөрмөс нь шөрмөсний хавар үүсэхээс эхлээд бүх хөдөлгөөний хүрээнд хүчний нягтыг тархах хүртэл хэд хэдэн чиглэлд нэгэн зэрэг хөгжих ёстой. Хэд хэдэн төрлийн сургалтыг ашиглах ёстой: зогсох, "төмөртэй" ажиллах, биеийн дэмжлэгтэйгээр өргөх, буулгах гэх мэт. Бэлтгэл хийх хэд хэдэн арга бий.
• Эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх аюул, физиологийн болон эрчим хүчний горимыг зөрчих хоёрын хооронд шууд холбоо байдаг. Гол аюул бол дасгал хийх явцад амьсгалах явдал юм. Өөр нэг аюул бол нөхөн сэргээх үйл явцыг тасалдуулах явдал юм. Эцэст нь эрчим хүчний солилцооны тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй нарийн профайлтай сургалт. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь зөвхөн хөдөлгөөнгүй үйл ажиллагаанд хамаарахаас гадна аливаа төрлийн үйл ажиллагаанд, ихэнхдээ спортод байдаг.
• Изометрийг Анохины гимнастикийн энгийн хуулбар гэж олон хүн үздэг гэж аль хэдийн хэлсэн. Үнэхээр энэ биеийн тамирын дасгалын зарим нь таны шөрмөсний бэлтгэлд сайн нэмэлт болж чадна. Гэхдээ энэ гимнастик нь шөрмөс биш харин булчингийн бэлтгэлд хамаарна
• Изометрийн ойрын хамаатан гэж нэрлэгдэх гимнастикийн төрөл байдаг. Бид Владимир Фохтины өөрийгөө эсэргүүцэх гимнастикийн тухай ярьж байна. Энэхүү гимнастик нь "мэргэжилтнүүд" гэж нэрлэгддэг хүмүүсээс олж авдаг статиктай ижил төстэй зүйл юм. Үүнийг Анохины гимнастиктай адилтгаж, биеийн тамирын дасгалын бүх ашиг тус нь зөвхөн булчингаа чангалахад л оршдог бөгөөд энэ нь бизнес аялал эсвэл бизнес аялалын үеэр чийрэгжүүлэхэд тохиромжтой гэж хотын хүмүүст итгүүлэхийг хичээж байна. Изометрээс бага аюултай. Хамаатан садангийн дараагийн шинж тэмдэг нь сургалтын гол чиглэл юм: булчин, үе мөчөөс гадна гимнастик нь шөрмөс дээр маш үр дүнтэй байдаг. Дахин хэлэхэд, сургалт нь бага зэрэг чөлөөт цаг, хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг. Энд хамгийн чухал зүйл бол аль болох олон дасгал хийх гэж оролдох хэрэггүй, нэг курст 80 дасгал хийвэл сайнаар дуусахгүй. Фохтин шөрмөсний сургалтыг хөгжүүлэх дараагийн бөгөөд маш чухал алхамыг хийсэн гэж бид үзэж болно.
• Дасгал бүр 6 секундээс хэтрэхгүй, хамгийн их хүчин чармайлт нь 3 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой гэсэн өргөн тархсан үзэл бодлын хувьд энд тодорхой хариулт өгөхөд хэцүү байдаг. Александр Засс өөрөө сургалтын үргэлжлэх хугацааны талаар юу ч хэлээгүй.

Гэсэн хэдий ч дараахь баримтууд найдвартай мэдэгдэж байна.

1. Шоронд байхдаа Төмөр Самсон дасгалуудыг 20 секундын хурцадмал байдалд хийжээ. Энгийн амьдралд энэ хугацаа нэг минут хүрсэн гэж таамаглаж болно
2. Эхний 8 секундэд ATP-ийн нөөц шатаж, дараа нь гликоген шатаж, 40 секундын дараа өөх тос шатдаг. Гэхдээ эрчим хүчийг зарцуулах, сэргээх динамик арга нь огт өөр бөгөөд изометрийн аргатай зөрчилдөж болзошгүй юм. Хэрэв та ямар нэг зүйлийг эрс өөрчлөх хүсэлгүй байгаа бол нэг төрлийн сургалтыг сонгох нь дээр. Хэрэв изометрийг сонгосон бол хүчдэлийн 4 төрлийг тодорхойлж болно: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минут, 3-6 минут. Тэд тус бүрийг эхлээд сэрээж, дараа нь хөгжүүлэх ёстой. Үгүй бол дасгалын цорын ганц үр дүн нь хэт их ачаалал өгч, стресст хүргэдэг.

Төмөр гинжтэй ажиллах техникийг өнөөдөр мартаагүй байна. Мөн энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь энэ нь нэгэн зэрэг хүч чадлыг хөгжүүлж, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, байгалийн хөгжлийн үндэс суурийг бүрдүүлдэг. Нэг лонхонд хичнээн их таашаал байдаг вэ!

Хэрэв эмэгтэйчүүд Засс техникийг ашиглахаар шийдсэн бол энд хэд хэдэн тайлбар байна. Судлууд нэмэгддэггүй шиг булчингууд дасгал хийснээр эзлэхүүн бараг нэмэгддэггүй. Сургалтын явцад арьсан доорх өөх нь ерөнхий энергийн солилцооны үйл явцад оролцдог бөгөөд энэ нь түүнийг шингээж, арьсны байдлыг сайжруулахад хүргэдэг.

Шөрмөсний дасгал хийхийн тулд төмрийн гинжээс гадна дараахь бүрхүүлийг ашиглаж болно: металл саваа, зузаан утас, модон саваа гэх мэт. Хана, шүүгээ, хүнд тавилга, хаалга нь хөдөлгөөнгүй объект шиг төгс төгөлдөр бөгөөд та хамгийн их хүчин чармайлтаар хөдөлж болно. Та төмөр хөндлөвчийг нугалж, хаалганы хүрээг дээшлүүлж, гинжийг таслах, саваа шахах гэж оролдох хэрэгтэй … Ерөнхийдөө эдгээр зүйлсээр та чадах бүхнээ хий.

Ийм дасгал хийх үед булчингууд, шөрмөс, шөрмөсүүд нь хурцаддаг бөгөөд бүх хүч нь аажмаар хамгийн их нягтралтай болдог. Тэгээд бүх бие дахин тайвширдаг. Нэг сургалтын арга барилаар хийгдсэн хэд хэдэн дасгалууд нь бидний бүх биеийн хүчийг хөгжүүлж, нягтруулдаг. Дасгал бүрийг нэг удаа хийх үү, эсвэл өдөрт 2-3 удаа хийж чадах уу? Энэ талаар зөвшилцөлд хүрээгүй ч нэг дасгалыг хэд хэдэн удаа давтсанаас сөрөг үр дагавар гараагүй.

Дасгал хийх үндсэн дүрмүүд:

1. Таны сургадаг сэдэв бол таны бие юм. Гинжтэй ажиллахдаа биеийн өтгөн долгион үүсгэх шаардлагатай бөгөөд дараа нь гинж өөрөө тасарна.
2. Дасгал хийх явцад амьсгал нь тайван байх ёстой.
3. Хүчний давалгаа бүх биеийг эзлэх ёстой бөгөөд бүх биеийг хүчин чармайлтаар дарах шаардлагатай бөгөөд энэ нь шөрмөс, булчин, үе мөчний хоорондын холбоог бэхжүүлнэ.
4. Сайн цахилгаан долгионд хүрэх шаардлагатай, оролт нь жигд, олшруулалт нь завсарлагагүйгээр явагддаг, дараа нь ижил жигд гаралттай байдаг.
5. Сургалтын өмнөх эерэг хандлага, хандлага нь бодит дасгалаас хамаагүй чухал юм
6. Стресс-тайвшрах зарчмаар хийсэн үйлдэл нь хүч чадлынхаа хамт ямар нэгэн энергийг мэдрэх болно, үүнийг ухамсарлах боломжгүй юм.
7. Дасгалын хоорондох завсарлага 30-60 секунд, хэрэв илүү хүчтэй хүчин чармайлт шаардлагатай бол завсарлага хэдэн минут хүртэл нэмэгдэж болно, та үүнийг туршиж үзэж болно.
8. Хэрэв та таагүй мэдрэмж төрж, зүрхний цохилт хүчтэй болж, амьсгал давчдаж байвал зогсоод тайвширч, бэлтгэлдээ буцаж ирэхдээ хамгийн их хүчин чармайлт гаргах хэрэггүй.
9. Та нэн даруй хурцадмал байдлыг 15-20 секундын турш барих шаардлагагүй, энэ үед та аажмаар ирэх хэрэгтэй, эхлэхэд 5 секунд хангалттай байх болно, дараа нь илүү урт хүчдэл рүү жигд шилжих болно.
10. Өдөр бүр 5-8 дасгал хийх ба дасгал бүрт 3 дараалсан дасгал хийх, эхлээд 60%, дараа нь 90%, гурав дахь нь 75%.
11. Бүрэн дасгалыг долоо хоногт 2-оос илүү удаа хийж болохгүй бөгөөд нэг цагаас илүү хугацаа шаардагдана
12. Дахин нэг удаа - гол хандлага, үүнгүйгээр та хүссэн хэмжээгээрээ сургах боломжтой бөгөөд энэ нь үр дүнд хүргэхгүй.

Хүчний дасгал хийсний дараа та бага зэрэг туршилт хийж болно: гинж эсвэл алчуурыг сунгаж, гараа доошлуулж, хүчин чармайлтын 95% -ийг хийнэ. Дууссаны дараа гарынхаа мэдрэмжийг сонсоорой, хэрэв бүх зүйл булчинд тохирсон байвал гараа эхлээд хажуу тийш, дараа нь дээш өргөж болно. Энэ туршилтыг долоо хоногт нэг л удаа хийх боломжтой бөгөөд энэ нь долоо хоногт таны хүч чадал, түүний чанарын ахиц дэвшлийн үзүүлэлт болно.

Ахиц дэвшилгүй байна гэдэг нь та ямар нэг буруу зүйл хийж байна гэсэн үг, энэ нь юу байж болох талаар бодож үзээрэй. Та хангалттай унтдаггүй, хэт их иддэг, өмнөх дасгалаасаа бүрэн сэргэж чадаагүй, эсвэл энэ дасгалд хэт их ачаалал өгсөн байж магадгүй. Туршилт хийхээсээ өмнө зорилгоо тодорхойлох хэрэгтэй, хэрэв та сумыг нэг минутаас илүү хугацаанд сунгаж чадахгүй бол хэт хүчдэлээс болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та үүнийг 90 секундээс илүү хугацаанд хийж чадвал энэ нь зүгээр юм, таны хүч чадлын ахиц дэвшил илт байна.

Шөрмөсний гинж бүхий дасгалууд

Жинхэнэ Засс техник нь гинж бүхий дасгалын багц юм. Хэрэв та гинжэнд дэгээ бүхий бариулыг хавсаргасан бол хүсвэл гинжийг уртасгаж эсвэл богиносгож болно. Хөлийг засахын тулд гинжний төгсгөлд бэхлэх нь уйтгартай байдаг бөгөөд энэ нь оосортой адил хөлийг барина. Тиймээс, энэ системд дасгал хийж эхлэхийн тулд танд 2 гинж хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийн урт нь шалнаас сунгасан гар хүртэлх зай юм. Үүнээс гадна танд 2 гар бариул, 2 хөлний гогцоо хэрэгтэй болно.

Та ямар ч барилгын дэлгүүрээс сүлжээ олж болно. Бариулыг дараах байдлаар хийж болно: утас эсвэл кабелийг холбогч дээр дэгээгээр нугалж, ойролцоогоор ижил зузаантай 2 ширхэг хоолойд оруулна.

Хөлний гогцоо, брезент, цүнхний материал, тэр ч байтугай гар цүнх нь трик хийж чадна. Эхлээд та даавууг туршиж үзэх хэрэгтэй: даавууны үзүүрийг хоёр гартаа аваад, хөлөөрөө гишгэж, дээш татна. Ингэснээр та товчлуурын нүхний зузаан, өргөн, ашиглах боломжтой байдлыг тооцоолох боломжтой.

Эцэст нь дасгалууд руу шилжих цаг болжээ. Александр Зассын ач хүү Юрий Шапошниковын нийтлэлээс цуглуулсан 2 багц дасгалыг доор тайлбарлах болно. Гинж нь анхны байрлалдаа үргэлж хурцадмал байдаг.

Эхний цогцолбор:

1. Гинжний үзүүрийг гартаа ав. Баруун гараа бөхийлгөж, гинжийг сунгаж, шулуун зүүн гараараа нөгөө үзүүрийг нь барина. Дараа нь гараа сольж, дасгалаа давтана.
2. Эхлэх байрлал дахь гараа мөрний өргөнөөс хол зайд эсвэл мөрний өргөнөөс арай өргөн барина. Гинжийг сунгахын зэрэгцээ зөвхөн гарны булчингуудыг төдийгүй цээжний булчингуудыг чангална.
3. Цээжнийхээ өмнө бөхийлгөсөн гараа сунгаж, гинжийг сунгана. Энэ дасгал нь гар, цээжний булчингуудыг ажиллуулдаг.
4. Гинж нь нурууны ард сунадаг. Гол нөлөө нь трицепс дээр байдаг
5. Өмнөх дасгалын нэгэн адил гинжийг нурууныхаа ард сунгана. Харин энэ удаад гурвалсан булчингаас гадна хэвлийн болон цээжний булчинг чангална.
6. Дасгал эхлэхээс өмнө амьсгалаа гарга. Амьсгалаа гаргасны дараа гинжийг цээжиндээ боож, бэхлээрэй. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад цээж, булчингаа агшиж, гинжийг сунгана.
7. Энд бидэнд хоёр гинж хэрэгтэй. Та гинж бүрийн нэг үзүүрт арьсан гогцоог холбож, эдгээр гогцоонуудын дундуур хөлөө уях хэрэгтэй. Гинж нь сунадаг бол трапецын булчингууд болон гарны булчингууд чангардаг.
8. Гинжийг сунгахдаа гараа анхны байрлалдаа солино. Triceps болон дельтоидын булчингууд нь хурцадмал байдаг
9. Өмнөх дасгалын нэгэн адил эхлэх байрлалыг өөрчил. Гараас гадна хөлний байрлалыг өөрчил.
10. Гинжийг сунгахдаа эхлээд баруун, дараа нь зүүн гуяыг ашиглана
11. Энэ удаад та сунгахдаа гар, хөл, их биеийн байрлалыг өөрчил. Та зүүн, баруун хөл рүү 2 хазайлт хийх хэрэгтэй.
12. Шалан дээр хэвтэж байхдаа гинжийг сунгаж, мөрний бүс, трицепс булчинг чангална. Бие нь байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой
13. Одоо та гар, нуруу, хүзүүний булчингуудыг ашиглан гинжийг гар дээрээ сунгах хэрэгтэй. Байршлын тэнцвэрийг хайж байхдаа бүх ачааллыг хуруугаараа шилжүүлэхийг хичээ.
14. Энэ дасгалыг дуусгахын тулд та хоёр гогцоо ашиглах хэрэгтэй болно. Гинжийг сунгах үед хүзүүний булчингууд болон нугасны булчингууд ачаалалтай байх ёстой.
15. Гар, дөрвөлжин толгойн булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхдээ гар, хөлний байрлалыг өөрчил.
16. 14-р дасгалын нэгэн адил энд хоёр гогцоо хэрэгтэй болно. Гол нөлөө нь гуяны арын булчинд нөлөөлдөг бөгөөд гинжийг сунгах үед тэдгээрийг чангалах ёстой. Та дасгалыг бага зэрэг төрөлжүүлж, сунгахдаа хөлөө хажуу тийш нь авч болно. Хөлний анхны байрлалыг өөрчилж, дасгалыг давт

Хоёрдахь дасгалын багц:

1. Гартаа гинжийг аваад, нугалж, цээжнийхээ урд сунгаж, тохой нь ойролцоогоор мөрний түвшинд байх ёстой. Хүч хэрэглэж, гинжийг сунгахыг хичээ.
2. Нугалсан гараа толгойныхоо ард ав. Гинжийг сунгахдаа түүний фланцын зайг өөрчил.
3. Энэ дасгалын хувьд бидэнд хоёр гинж хэрэгтэй бөгөөд бариул нь төгсгөлд нь бэхлэгдсэн байна. Гарынхаа хөлийг зарим бариулаар дамжуулж, бусдыг гартаа барьж, нугалж, мөрөн дээрээ өргө. Гинжийг шулуун дээш сунгана. Дараа нь бариулыг толгойн түвшинд, дараа нь толгойноос дээш байрлуулна.
4. Дахин хэлэхэд би хоёр үзэг ашиглах болно. Баруун хөлийнхөө хөлийг нэг рүү нь хийж, нөгөөг нь баруун гараараа аваад дээш өргө. Гараа тохойноос бага зэрэг нугалахыг зөвшөөрдөг. Гараа шулуун болгох үед гинж нь дээшээ сунах ёстой. Дараа нь та зүүн гараараа дасгалуудыг давтах хэрэгтэй.
5. Амьсгалахдаа гинжийг цээжиндээ боож, бэхлэнэ. Дараа нь дахин гүнзгий амьсгаа аваад цээж, латыг чангалж гинжийг таслахыг хичээ.
6. Эхлэх байрлалд хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуул. Шулуун зүүн гартаа нэг бариулыг аваад зүүн өвдөг дээрээ барь, нөгөө бариул нь нугалж баруун гарт бэлхүүс дээр байна. Энэ байрлалд гинжийг сунгаж, дараа нь гараа өөрчилдөг.
7. Гинжний нэг үзүүрийг гартаа ав, нөгөө нь бэхлэгдсэн байх ёстой. Хэрэв та бүсэлхийн түвшинд хананд дэгээ байгаа бол төгсгөлийг нь бэхлээрэй. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, гинжнээс тат. Үүнийг дэгээнээс нь татахыг хичээ.
8. Одоо та нэг үзүүрийг шалан дээрх дэгээнд бэхлээд, нөгөө үзүүрт бариулыг бэхлэх хэрэгтэй. Дараа нь та энэ бариулыг хоёр гараараа өвдөгний түвшинд барьж, шалнаас дэгээгээ өргөж үзээрэй. Энэ нь нуруу, гар, хөлний булчинг чангална. Дараа нь та дасгалыг давтаж, бариулыг гараараа бэлхүүсний түвшинд эсвэл нурууны ард барьж болно.

Евгений Сандов бол багаасаа Төмөр Самсоны шүтээн байсан. Тэрээр түүнтэй захидал харилцааны өрсөлдөөнийг удирдаж, амжилтанд хүрч, хүч чадлын техникийг хөгжүүлэх дараагийн алхамыг хийв.

Зас дасгал хийхдээ гинжин дасгалаас гадна хүнд цүнх хэрэглэдэг байжээ. Энэ нь булчингийн массыг хөгжүүлэхэд шаардлагатай байсан бөгөөд энэ нь тоо тоглоход биш, харин циркийн талбайд хатуу харагдахад шаардлагатай байв. Түүний дасгал бүр цүнхтэй дасгалуудаар төгсдөг. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг нь модны үртсээр дүүргэсэн 7 кг жинтэй уут байв. Зас түүнээс үртэс асгаж, оронд нь элс асгав. Дараа нь тэр буудаж унтаж, дараа нь огт хүргэж эхлэв. Үүний үр дүнд хэдэн жил бэлтгэл хийсний дараа цүнх бараг 70 кг жинтэй болжээ!