Хэрхэн зөв унтах вэ?

2024 Зохиолч: Seth Attwood | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 16:12

1972 оны 2-р сарын 13-нд Мишель Сиффре Техасын баруун өмнөд хэсэгт орших агуй руу авирчээ. Тэрээр дараагийн зургаан сарыг тэнд өнгөрөөсөн бөгөөд тэр өдрүүдэд хэзээ ч гэрлийг хараагүй. Сиффре бол галзуу хүн биш, харин биологийн хэмнэлийн ажлыг судалдаг шинжлэх ухаан болох хронобиологийн салбарт анхдагч, Францын эрдэмтэн байв.

Хамгийн алдартай хэмнэл бол нойр, сэрүүн байдлын мөчлөгийг зохицуулдаг циркадийн хэмнэл юм. Сиффре энэ механизм хэрхэн ажилладагийг мэдэхийн тулд агуй руу авирав. Сифре майханд амьдардаг байв. Модон тавиур нь түүний ор болж байв. Мөн гадаа үлдээсэн судалгааны хэсэгтэй харилцах ширээ, сандал, утастай байсан.

Түүний газар доор үргэлж ижил зөөлөн гэрлээр гэрэлтдэг нэг чийдэн, их хэмжээний хөлдөөсөн хоол, хэдэн тонн ус байдаг. Хамгийн гол нь: түүний дээр эсвэл түүнтэй хамт ямар ч цаг, хуанли байгаагүй.

Түүний даалгавар бол өдөр, шөнө эсэх нь үл мэдэгдэх биеийг хянах явдал байсан бөгөөд энэ нь унтаж байна уу, үгүй юу гэсэн үг юм. Тиймээс Сиффре энэ агуйд зургаан сар ганцаараа амьдарсан. Энэ бүх хугацаанд тэрээр биологийн цаг нь хэрхэн ажилладагийг мэдэхийг хичээж байв.

Тэрээр өдрийн тэмдэглэлдээ Би эцэст нь төгс мөрөөдөлтэй болсон! Миний бие одоо хэзээ унтаж, хэзээ идэхээ өөрөө сонгодог. Энэ нь маш чухал юм. Бид өдөрт 24 цаг байдагт дассан. Гэвч бидний биеийн дотоод цаг нь нэг өдрийг арай илүү буюу 24 цаг 30 минут өгдөг.” Хааяа Сиффре өөр дээрээ шинэ туршилт хийдэг. Мөн тэрээр 48 цагийн мөчлөгийн төгс томъёог олсон: 36 цаг тасралтгүй сэрүүн байх, дараа нь 12 цаг унтах.

Сиффре болон түүний дагалдагчдын ажил нь Харвард, Пенсильвани зэрэг томоохон их сургуулиудын эрдэмтдийг нойрны мөн чанарыг сонирхоход хүргэсэн.

Бидний амьдралын гуравны нэг нь унтдаг тул энэ сэдэв сүүлийн хэдэн арван жилд л эрдэмтдийн сонирхлыг татах болсон гэдэгт итгэхэд бэрх юм.

Эхэлцгээе.

Та хэр их унтах хэрэгтэй вэ?

Энэ асуултад хариулахын тулд Пенсильванийн их сургуулийн судлаачид болон Вашингтоны их сургуулийн судлаачдын хийсэн туршилтыг харцгаая.

Тэд өдөрт дунджаар 7-8 цаг унтдаг 48 эрүүл эрэгтэй, нэг эмэгтэйг цуглуулсан байна. Дараа нь тэд дөрвөн бүлэгт хуваасан бөгөөд эхний бүлэг нь гурван өдөр дараалан нойроо хасуулсан сайн дурынхан байв. Хоёр дахь бүлэгт өдөрт дөрөвхөн цаг унтдаг хүмүүс багтдаг. Гурав дахь бүлэг - шөнийн цагаар 6 цаг унтдаг хүмүүс. Эцэст нь дөрөв дэх бүлгийн оролцогчид 8 цаг унтах шаардлагатай болсон - илүү ч үгүй, бага ч үгүй.

Туршилт хоёр долоо хоног үргэлжилсэн. Дараа нь бүх судалгаанд хамрагдагсдаас сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэлийг шалгасан.

Юу болсныг энд харуулав.

Өдөрт 8 цаг унтдаг хүмүүс "өргөст хэмхүүд" хэвээр үлдэж, туршилтын өмнөх шигээ сайн ажилласан бол өдөрт 4-6 цаг унтдаг хүмүүсийн танин мэдэхүйн чадвар тогтмол буурч, өдөр ирэх тусам асуудал нэмэгддэг. Хамгийн сонирхолтой нь "4" ба "6" бүлгийн гишүүдийн хооронд мэдэгдэхүйц ялгаа байгаагүй.

Эрдэмтэд нойрны хэрэгцээ нь хуримтлагдаж болохыг олж тогтоосон

Долоо хоногийн дараа хангалттай унтаагүй эдгээр бүлгийн дөрөвний нэг нь санамсаргүй газар "хайрч" эхэлжээ. Туршилтын хоёр долоо хоногийн дараа 6-хан цаг унтсан бүлгийн гишүүд тэднийхтэй ижил бүтээмжийн алдагдлыг харуулсан байна. хоёр өдрийн турш огт унтаагүй гэрээ байгуулсан.

Дахин хэлье: хэрэв та хоёр долоо хоног дараалан шөнөдөө зургаахан цаг унтвал таны оюун ухаан, бие бялдрын чадвар 48 цаг дараалан сэрүүн байсантай адил буурдаг.

Хоёрдахь чухал тэмдэглэл: туршилтанд оролцогчид гүйцэтгэл буурч байгааг анзаарсангүй

Оролцогчдод өөрсдийн гүйцэтгэлийг бие даан үнэлэх боломжийг олгоход бүгд өөрсдийгөө хэт өндөр үнэлдэг, өөрөөр хэлбэл бид өөрсдийгөө болон бүтээмжийг хангалттай үнэлж чадахгүй байна. Энэ нь бид архаг нойргүйдэл хэвийн гэж үзэж болно гэсэн үг юм. Эсвэл бүр 8 цаг ч хэрэггүй. Гэхдээ энэ нь тийм биш юм.

Бид амьдралаа гэрэл гэгээтэй оффисуудад өнгөрөөж, олон нийтийн яриа өрнүүлж, их хэмжээний кофеин хэрэглэдэг. Тэдгээр. Хэдийгээр бодит байдал дээр бүх зүйл илүү ноцтой байдаг ч биднийг сэрүүн мэдрэмж төрүүлдэг олон хэрэгсэл бидэнд бий.

Нойр дутуу байх зардал

Нөхцөл байдлын инээдэмтэй нь бидний ихэнх нь илүү ихийг хийх гэж бүтээмжээ нэмэгдүүлэхийн тулд хэвийн нойроо зориудаар хасдаг явдал юм. Гэвч бодит байдал дээр бид зөвхөн төлөвлөгөөндөө хор хөнөөл учруулдаг.

Зөвхөн АНУ-д л гэхэд архаг нойргүйдэл нь ажил олгогчид тогтмол нойр дутуугаас жилд нийлээд 100 тэрбум доллар алдахад хүргэдэг болохыг судалгаа харуулж байна.

Вашингтоны Их Сургуулийн Бүтээмжийн судалгааны төвийн захирал Григорий Беленки тайлбарлахдаа: "Хэрэв та ямар ч оюуны чадвар шаарддаггүй ажил хийхгүй бол нойроо хасуулснаараа сэрүүн байх цагийг зардлаар сольж байна гэсэн үг. бүтээмж."…

Энэ нь бидэнд чухал асуултыг авчирдаг: хангалттай унтаж байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ?

Дүрмээр бол манай гаригийн хүмүүсийн 99% нь долоон хагас эсвэл найман цаг шаарддаг болохыг өргөн хүрээний судалгаа харуулж байна. Хэрэв бид оновчтой утгуудын тухай ярьж байгаа бол энэ юм.

Насанд хүрэгчдийн 95% нь хэвийн амьдрахын тулд шөнө бүр 7-9 цаг унтдаг гэдэгтэй мэргэжилтнүүд санал нэгддэг. Хэрэв тэд бага унтвал сэтгэцийн болон бие бялдрын чадвараа алдаж эхэлнэ. Хүүхдүүд болон ахмад настнуудад ерөнхийдөө илүү их унтах шаардлагатай байдаг. Энэ хооронд хүмүүс бага, бага унтдаг.

Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн мэдээлснээр америкчуудын унтах дундаж хугацаа 1910 онд 9 цаг байсан бол өнөөдөр 7 цаг болж буурсан байна. Энэ хүрээлэнгийн доктор Лоуренс Эпштейн Америкчуудын 20% нь өдөрт 6 цагаас бага унтдаг гэж мэдэгджээ.

Хэрхэн зөв унтах вэ

Унтах-сэрэх мөчлөг гэж нэрлэгддэг үйл явц нь таны нойрны чанарыг тодорхойлдог.

Энэ нь хоёр үе шаттай:

1. Удаан унтах үе шат (гүн унтах)

2. REM нойрны үе шат (энэ үед бид зүүдэлж, сэрэхэд хялбар байдаг).

Удаан долгионы унтах үед бие суларч, амьсгал удааширч, гүнзгийрч, цусны даралт буурч, бие нь гадны өдөөлтөд мэдрэмтгий болдог. Сэрэх хэцүү байна.

Энэ үе шат нь биеийг нөхөн сэргээх, "засварлах" чухал үе шат юм. Удаан долгионы унтах үед гипофиз булчирхай нь өсөлтийн гормоныг идэвхтэй ялгаруулдаг. Тэд эд эсийн өсөлт, булчингийн нөхөн төлжилтийг идэвхжүүлдэг.

Судлаачид мөн энэ үе шатанд биеийн дархлааны систем амрах боломжтой гэж үздэг. Хэрэв та тамирчин бол энэ мөрөөдөл нь ялангуяа чухал юм.

Леброн Жэймс, Рожер Федерер нар чухал тэмцээнүүдийн өмнө өдөрт 11-12 цаг унтдаг гэдгийг мэддэг бөгөөд энэ нь санамсаргүй зүйл биш юм. Стэнфордын их сургуулийн судлаачид өдөрт 10-аас дээш цаг унтдаг сагсан бөмбөгчид шидэлтийн нарийвчлал, санаанд оромгүй нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх зэргээр илүү сайн ажилладаг болохыг харуулсан.

Сагсан бөмбөгчид ихэвчлэн өдөрт 8 цаг унтдаг. Гэхдээ хэрэв та тэднийг арван цаг унтуулах юм бол гурван онооны шидэлтийн нарийвчлал 9% -иар нэмэгдэж, 80 метрийн спринт нь ердийнхөөс 0.6 секундээр хурдан болж хувирдаг. Маш их байна. Учир нь энэ нь удаан унтах үе шат нь булчингаа хурдан сэргээхэд тусалдаг.

Одоо удаан долгионы унтах үе шатын талаар ярилцъя.

Энэ үед таны тархи мөрөөдөл бий болгож, мэдээллийг дахин цэгцэлж, зохион байгуулдаг. Энэ хугацаанд мэдрэлийн эсүүд ч хурдан өсдөг. Тиймээс өглөө нь ой санамж илүү сайн ажиллаж, өглөө нь хичээл хийхэд хялбар байдаг.

Нөгөөтэйгүүр, REM унтах үед зүрхний цохилт, цусны даралт, биеийн температур нэмэгддэг. Та өдөрт гурваас тав хүртэл ийм царайтай байх ёстой. Хэрэв та нойрны энэ хоёр үе шатаас аль нэгийг нь хасвал таны бие шууд утгаараа үхэж эхэлдэг.

Хэрэв та нойргүйдэлд автсан бол бие махбодийн хувьд өөрийгөө сэргээж чадахгүй. Таны дархлаа суларч, таны ухамсар бүрхэг болно. Та вирусын халдвар авах эрсдэл нэмэгддэг. Та жин нэмдэг, чихрийн шижин өвчнөөр өвчилдөг, цусны даралттай холбоотой асуудал үүсдэг.

Бага зэрэг илүү - та зүрхний өвчин, сэтгэцийн эмгэг, дутуу нас баралт гэж юу болохыг олж мэдэх болно.

Товч дүгнэлт: биеийг сэргээхэд удаан унтах, оюун ухааны хувьд хурдан унтах хэрэгтэй. Жил ирэх тусам таны нойрны чанар муудаж байгаа тул залуу хэвээр үлдэхийн тулд илүү их унтах шаардлагатай болдог

Настай холбоотой өөрчлөлтүүд

Харвардын Анагаах Ухааны Сургууль нас ахих тусам унтах нь хэцүү байдаг гэж мэдэгджээ. Таны нойр муу байх тусмаа үүргээ биелүүлдэг.

Дээрх мэдээлэлд үндэслэн дундаж 80 настай эрэгтэй 20 настай эрэгтэй хүнээс 62 хувиар бага NREM унтдаг байна. Насанд хүрэгчдийн эсийн эд эс хурдан хөгширдөг шалтгаануудын нэг нь энэ юм.

Хэрэв хөгшин хүмүүс унтаж чадахгүй байгаа бол тэдний хөгшрөлтийн үйл явц хурдацтай явагдаж байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно. Мөн та нойрны эмчээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.

Сайхан, эрүүл унтах нь эрт хөгшрөлтөөс хамгаалах түлхүүр гэдэг нь эргэлзээгүй.

Хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй бол яаж сэргээх вэ

Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн мэргэжилтнүүд зөвхөн нэг л зөвлөмж өгдөг: өдрийн цагаар унтах хэрэгтэй. Бага зэрэг: 20-30 минут. Энэ нь таны тархийг "нэгдэхэд" хангалттай байх болно.

Хэзээ унтаж, хэзээ сэрэх вэ

Унтах ба сэрүүн байх мөчлөгийг циркад хэмнэл гэж нэрлэдэг. Тэр таныг хэзээ унтах хэрэгтэйг тодорхойлдог.

Гэхдээ энд хүн бүрт нийтлэг байдаг хэд хэдэн зүйл байна:

Өглөөний 6 цагт - Кортизолын хэмжээ нэмэгдэж тархи болон биеийг сэрээхэд тусалдаг.

Өглөөний 7 цагт - бие нь нойрны даавар мелатонин үйлдвэрлэхээ больдог.

Өглөөний 9 цагт -Таны бэлгийн даавар дээд цэгтээ хүрсэн.

өглөөний 10 цаг - таны сэтгэцийн үйл ажиллагааны оргил үе.

2.30 хоног - таны мотор болон зохицуулалтын системийн оргил үе.

3.30 хоног - таны хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлэх цаг.

17.00 - таны зүрх судасны болон булчингийн тогтолцоо хамгийн сайн ажилладаг цаг.

19 цаг - цусны даралт ихсэх, биеийн температур нэмэгдэх үе.

21 цаг - мелатонин үйлдвэрлэж эхэлсэн цаг. Бие махбодь нь биеийг унтахад бэлтгэдэг.

22 цаг … - Та ихэвчлэн бие засахыг хүсдэг. Бие махбодь унтах бэлтгэлээ үргэлжлүүлсээр байна.

шөнийн 2 цаг … - Хамгийн гүн нойрсох үе.

өглөөний 4 цаг … - Биеийн температур хамгийн бага байх үе. Энэ үед сэрүүн байх нь ялангуяа хортой.

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр бүх үеүүд өөр өөр хүмүүст арай өөр байж болно. Гэхдээ тэд том дүр зургийг харуулдаг.

Хэрхэн тэг рүү буцаах вэ?

Таны биеэ авч явах байдал, өдрийн цагаар юу хийж байгаагаас шалтгаалан циркадийн хэмнэл өөрчлөгддөг.

Би энэ "цаг"-ыг хэрхэн дахин тохируулж, дахин эхлүүлэх вэ?

Хамгийн хялбар бөгөөд батлагдсан арга: 30 минутын турш хурц гэрэл рүү ширт. Тэдгээр. нартай өдөр нарны шилгүй гадаа хагас цагийг өнгөрөөж болно. Үүр цайхын хэрээр босож, өглөөг тагтан дээрээ өнгөрөөсөн нь дээр.

Хэрхэн зөв унтах вэ. Хэд хэдэн зөвлөмж

Кофейнээс зайлсхий

Хэрэв та нойрмоглож чадахгүй байгаа бол кофейныг хоолны дэглэмээс хас, хэрэв та өглөө нэг аяга кофе уухаас татгалзаж чадахгүй бол үдээс хойш ядаж ууж болохгүй.

Тамхи татах, тамхи зажлахаа боль

Тамхины хэрэглээ нь нойрны асуудал үүсгэдэг. Хэрхэн гарах вэ? Аллен Карр энэ сэдвээр хамгийн шилдэг ном бичсэн гэдэг. Үүнийг тамхинаас гарах хялбар арга гэж нэрлэдэг.

Унтлагын өрөө нь зөвхөн унтах, секс хийх зориулалттай өрөө юм

Та унтлагын өрөөндөө их цаг зарцуулдаг уу? Зурагт үзэх үү? Энэ бол таны гол алдаа. Унтлагын өрөөнөөс анхаарал сарниулж буй бүх зүйлийг зайлуул: ТВ, зөөврийн компьютер, таблет, ухаалаг гар утас. Мөн өөр нэг зүйл: хөшиг нь нягт байх ёстой. Маш нягт байсан тул шөнө энэ өрөө бүрэн харанхуй байв.

Дасгал

Хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй бол ажлаасаа гэртээ ирснийхээ дараа хөнгөн дасгал хийж үзээрэй. Энэ нь таны бие болон тархийг хурдан хаахад тусална.

Дасгалыг унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө хийх ёстой. Үгүй бол та зөвхөн өөртөө хор хөнөөл учруулах болно.

Температур

Ихэнх хүмүүс сэрүүн өрөөнд хамгийн сайн унтдаг. Хамгийн тохиромжтой температур нь 18-21 хэм байна.

Дуу чимээ

Төгс чимээгүй байх нь хамгийн тохиромжтой. Гэхдээ гудамжны дуу чимээг ямар нэгэн байдлаар дарж чадахгүй бол цагаан шуугианыг ашигла. Та энгийн сэнс асаах эсвэл ухаалаг утсандаа тусгай програм суулгах боломжтой. Өөр нэг сайн сонголт бол чихний бөглөө юм.

Согтууруулах ундаа

Энэ бол гулгамтгай налуу юм. Тийм ээ, олон хүний хувьд унтахынхаа өмнө уух нь хурдан ухаан алдахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч архи нь нойрны чанарыг бууруулж, REM нойрыг удаашруулдаг. Үүний үр дүнд таны тархи амардаг ч бие чинь амардаггүй. Ийм учраас та өглөө ихэвчлэн хэт ачаалалтай босдог.

Тогтмол унтах горимыг баримтал

Бие махбодь нь зан үйлд дуртай. Циркадиан хэмнэл бол бидний өдөр тутмын амьдралын үндэс юм. Ажлын болон амралтын өдрүүдэд нэгэн зэрэг унтаж, сэр.

Унтахын өмнөх зан үйлийг хөгжүүлэх

Унтахынхаа өмнө компьютерийн дэлгэц, зурагт, гар утасны төхөөрөмжөөс гэрэл тусахаас зайлсхий. Тэдний ялгаруулж буй цэнхэр гэрэл нь бие махбод дахь мелатонины үйлдвэрлэлийг саатуулдаг. Үүний үр дүнд та унтаж чадахгүй, унтах болгонд тархинд таагүй бодол төрдөг.

Замдаа мелатонины оронд бие махбодь стресс гормоны кортизолыг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны нойрны гол дайсан юм. Тиймээс унтахынхаа өмнө, жишээлбэл, зүгээр л ном уншиж эхэл. Энэ бол оройн цагаар зугаалахад өөрийгөө бэлтгэх төгс арга юм.

Өөр нэг сонголт бол оройн цагаар мониторыг бүдгэрүүлж, цэнхэр өнгийг спектрээс нь аль болох арилгадаг F.lux програмыг татаж авах явдал юм.

Та тайвшруулах арга техниктэй байх ёстой

Нойргүйдэлийн 50-иас доошгүй хувь нь стрессээс үүдэлтэй гэж судлаачид үздэг. Өдөр бүр үүнийг шийдвэрлэх арга замыг хайж олоорой.

Сэтгүүл унших, гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, бясалгал хийх, дасгал хийх, тэмдэглэл хөтлөх зэрэг аргууд үр дүнтэй болох нь батлагдсан (мөн та өдөр бүр юунд талархаж байгаагаа бичих хэрэгтэй).

Өглөө хэрхэн илүү их энерги авах вэ

Өглөө эрт нэг аяга ус ууна. Таны бие 6-8 цагийн турш усгүй байсан. Ийм учраас өглөө нь та маш их сул дорой мэдрэмж төрдөг. Энэ нь бараг үргэлж шингэн алдалтын асуудал юм. Би сэрэхдээ хамгийн түрүүнд хийдэг зүйл бол том аяга ус уух явдал юм.

Өдрийг нарны туяагаар эхлүүлээрэй

Нарны гэрэл бол шинэ кофе юм. Хэрэв та өглөө эрт тагтан эсвэл цонхны дэргэд (нар манддаг тал дээр) зогсоод тэнд хэдэн минут өнгөрөөвөл тэр даруй таныг сэрээх болно. Мөн энэ нь тархийг бүтэн өдрийн турш зөв сэтгэл санааг бий болгоно.

Кофе бол бүрхэг өдөр, өвлийн улиралд нар мандахаас өмнө босох арга юм. Үлдсэн хугацаанд уухгүй байх нь дээр.

Ер нь бид юуны төлөө байна вэ?

Нойргүйдэл, тэр ч байтугай архагшсан бол таны ажиллах чадвар, оюун ухаан, бие бялдрын эрүүл мэнд, сайхан сэтгэлийг тань хулгайлдаг дээрэмчин юм.

Манай соёл сайн унтахын ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг. Тиймээс илүү их унтахыг хичээ. Энгийн сонсогдож байна, тийм үү? Оролдоод үзвэл ямар вэ?