Архаг стресс! Бидний эрүүл мэндийг сайжруулах

2024 Зохиолч: Seth Attwood | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 16:12

Шинжлэх ухааны үүднээс стресс бол хүний биеийн бүрэн хэвийн нөхцөл юм. Бидний бие бол гадны өдөөлтөд бага эсвэл бага хэмжээгээр тогтвортой байдлыг хадгалах чадвартай маш ухаалаг өөрийгөө зохицуулах систем юм. Үүнийг 20-р зууны эхээр Америкийн физиологич Уолтер Кэннон анзаарчээ. Тэрээр "гомеостаз" гэсэн ойлголтыг нэвтрүүлсэн - бие махбодийн дотоод орчны тогтвортой байдлыг байнга өөрчлөгдөж байдаг орчинд хадгалах чадвар.

Нэг жишээ хэлье: өнөөдөр гадаа агаарын температур 0 орчим градус байх ба маргааш -20 хэм хүртэл буурч магадгүй. Та ганцхан өвлийн хүрэмтэй, гэхдээ ийм огцом хүйтнийг үл харгалзан таны биеийн температур 36.6 хэмд хүрч чаддаг (мэдээжийн хэрэг та гэртээ малгайгаа мартаж, ханиад хүрээгүй бол). Хүссэн температурыг хадгалахын тулд бие махбодийн өөрийгөө зохицуулах механизмыг асаах чадвар нь гомеостазын илрэл юм. Гэхдээ стресс үүнтэй ямар холбоотой вэ?

"Байгалиасаа" стресс гэж юу вэ

"Стресс" гэсэн нэр томъёог Уолтер Канноны ажилд суралцаж байсан Унгар-Канад гаралтай эндокринологич Ханс Сели анх хэрэглэжээ. Тэрээр гомеостазын аливаа зөрчлийг стресс гэж нэрлэхийг санал болгов, энэ зөрчлийг үүсгэгч хүчин зүйл нь стресс юм.

Дээрх жишээнд агаарын температурын хэлбэлзэл нь стресс үүсгэгч байсан. Гэхдээ энэ бол далайд дусал дусал юм - хүн өдөр бүр ийм стресстэй тулгардаг: метронд вирус, бактери бие махбодид орохыг оролддог, оройн хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, биеийн тамирын зааланд, зүрхний шигдээс болох гэж байгаа мэт зүрхний цохилт нэмэгддэг.

Стресс зайлшгүй байх нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч ийм хэлбэлзэл - гомеостазаас болон эсрэгээр - бие махбодийн хувьд ердийн зүйл юм. Энэ нь стрессийн автомат хариу урвалыг идэвхжүүлж, системээ хэвийн байдалд оруулдаг: эсрэгбие үүсгэж, инсулиныг цусанд гаргаж, амьсгалыг зохицуулдаг. Мөн энэ нь эрүүл хүнд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.

Нэмж дурдахад биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд кардио гэх мэт бага зэргийн стресс нь бие махбодод ч тустай. Энэ нь бие махбодийн дасан зохицох чадварыг нэмэгдүүлж, стресс ихэссэний дараа гомеостаз руу буцах чадвар нь зүрх, цусны судсыг бэхжүүлж, өдөр тутмын амьдралдаа илүү их стрессийг тэсвэрлэдэг. Эрдэмтэд энэхүү ашигтай стрессийг "eustress" гэж нэрлэдэг.

Гэхдээ стресс нь бие махбодод ийм байгалийн шинж чанартай байдаг бол бид яагаад үүнээс айж, бүх зовлон зүдгүүрийг буруутгадаг вэ?

Архаг стресс: бид туйлдсан үед

Бид үнэндээ "зовлон" -оос айдаг - гомеостазын ийм зөрчил, бие нь нөхөн сэргээх чадваргүй болсон. Жишээлбэл, хүчтэй, тогтмол мэдрэлийн хэт ачаалал, стресст хариу үйлдэл үзүүлэх удамшлын урьдал нөхцөл байдал, эсвэл зарим ул мөр элемент, ялангуяа хоол хүнсээр элбэг дэлбэг байдаг лити дутагдалтай зэргээс болж сэтгэлийн хямрал үүсч болно. галт уулын хөрс. Эвдрэл гэдэг нь бидний архаг стресс гэж нэрлэдэг зүйл бөгөөд харамсалтай нь хотын оршин суугчдын нэлээд хэсэг нь амьдардаг нөхцөл юм.

Энд бид стрессийн хариу урвал, түүнчлэн алдартай "тэмцэл эсвэл нисэх" урвалын тухай ойлголт руу буцаж ирлээ. Энэ бол амьдралын аюул заналхийллийн хариу болгон хөгжсөн стрессийн хариу арга хэмжээний нэг юм. Нэг овгийн хүн чам руу цохиур савсан уу? Цохих! Баавгай хөөж байна уу? Гүй! Дашрамд хэлэхэд, өөр нэг тийм ч сайн мэддэггүй хариу үйлдэл байдаг - "хөлдөх", хүний амь насыг аврахын тулд үхсэн мэт дүр эсгэх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Мөн бие нь ийм нөхцөл байдалд автоматаар стрессийн хариу урвалыг бий болгосон. Амьдралд аюул тулгарсан үед та цаг алдалгүй ажиллах хэрэгтэй бөгөөд биеийн нөөц бэлэн байх ёстой. Үүнийг кортизол ба адреналин гэсэн хоёр даавар дэмждэг.

Стресс нь гипоталамус-гипофиз-бөөрний дээд булчирхайн системийг (HPA) идэвхжүүлдэг: симпатик мэдрэлийн систем нь бөөрний дээд булчирхайг адреналин үйлдвэрлэх дохиог өгдөг ба зэрэгцээ гипоталамус болон гипофиз булчирхай нь кортизолыг ялгаруулах үүргийг бөөрний дээд булчирхайд дамжуулдаг. Эдгээр хоёр даавар нь бие махбод дахь олон үйл явцын явцыг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь богино хугацаанд (амьд үлдэхийн тулд) ашигтай боловч урт хугацаанд амьдралд тааруухан нийцдэг.

Үүний зэрэгцээ, бидний өдөр тутмын замын түгжрэл, эцсийн хугацаа, дургүйцсэн дарга нар, ядаргаатай спам илгээгчид - энэ нь хүний бие махбодид аюул учруулж болзошгүй зүйл бөгөөд энэ нь HPA-г "хөөрүүлж", стресстэй хариу үйлдэл үзүүлдэг гэсэн үг юм. Бид архаг стрессийн тухай ярихдаа үүнээс айдаг.

Кортизол ба адреналин таны эрүүл мэндэд хэрхэн хор хөнөөл учруулдаг вэ?

Аюултай үед кортизол нь гликолизийг идэвхжүүлдэг - гликогенийн нөөцөөс глюкоз ялгаруулдаг. Үүний ачаар бие нь нэмэлт энерги авдаг - та үүнийг "зодох эсвэл гүйхэд" зарцуулж болно. Мөн кортизол нь дархлааны системийг дарангуйлдаг: амь насанд аюултай үед ханиадтай тэмцэх цаг байхгүй!

Адреналин нь мэдрэлийн системийг "асаана". Үүний үр дүнд зүрхний цохилт нэмэгдэж, цусны даралт нэмэгдэж, булчингууд руу цус урсдаг - дахин үр дүнтэй "цохих эсвэл гүйх". Харин бие дэх адреналин, кортизолын хэмжээ байнга нэмэгдэж, хэн ч дийлэхгүй, хаашаа ч гүйх шаардлагагүй бол яах вэ?

Даралтын хэлбэлзэл нь цусны даралт ихсэх шууд зам юм. Тогтмол нэмэгдэж буй зүрхний цохилт нь хамгийн сайндаа үймээн самууны дайралтыг өдөөж, хамгийн муу нь зүрхийг ядраадаг. 35 настай ажилдаа дуртай хүмүүсийн зүрхний шигдээс нь гайхмаар зүйл биш юм шиг санагддаг, тийм ээ? Липолизийн эмгэгүүд нь таргалалт, чихрийн шижин, дархлааг дарангуйлдаг - харшил, артрит болон бусад аутоиммун өвчин. Мөн стрессийн даавар нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлж, санах ойн асуудал, сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг - эмнэлзүйн сэтгэлийн хямрал хүртэл.

Та өөрийгөө зовлон зүдгүүрээс хэрхэн аврах вэ?

Бид танд амьдралынхаа стрессийг багасгахыг зөвлөхгүй - ийм зөвлөмж нь одой морь, ганц эвэртний ертөнцөөс мэндчилж байгаа мэт сонсогдож байна. Бид өөр замаар явах болно: кортизол ба адреналины ялгаралтыг хэрхэн бууруулж, тэдний биед үзүүлэх сөрөг нөлөөг хэрхэн бууруулахыг харцгаая.

Хоолноос эхэлье. Мэдээжийн хэрэг та стресст орсон үедээ чихэрлэг зүйлд татагддагийг анзаарсан уу? Энэ нь логик юм - эцэст нь чихэр нь стрессийн хариуд кортизолын концентрацийг хурдан бууруулдаг. Гэхдээ энэ нь зөвхөн "энд, одоо" л ажилладаг - урт хугацаанд кортизол нь чихэрлэг шүдэнд архаг хэлбэрээр нэмэгдэх болно. Тиймээс хар шоколад руу шилжих нь илүү дээр юм - энэ нь стресст үзүүлэх биеийн хариу үйлдлийг зөөлрүүлж, стрессийн гормоны ялгаралтыг бууруулдаг.

Мэдээжийн хэрэг, спорт ч тустай. Хэрэв та архаг стресст орсон бол дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий. Энэ нь дасгал хийсний дараа кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэхээс сэргийлж, орой болоход буурах бөгөөд энэ нь таныг илүү сайн унтахад тусална. Иогоор хичээллэж үзээрэй - энэ нь архаг стресс, мөн үүнээс үүдэлтэй сэтгэлийн хямрал, зүрх судасны өвчнийг сайн даван туулдаг.

Энэхүү тэгш бус тэмцэлд янз бүрийн витамин, хүнсний нэмэлт тэжээлүүд бас тустай байж болно. Загасны тос (омега-3 ханаагүй тосны хүчил) нь зургаан долоо хоног хэрэглэсний дараа бие дэх кортизолын концентрацийг бууруулдаг. Литийн бэлдмэлүүд нь стрессийн үед серотонины ялгаралтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямралаас үр дүнтэй сэргийлдэг. Лити нь адреналин ялгаруулж, кортизолын нийлэгжилтийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн стрессийн хариу урвалыг бууруулж, хурц стрессийг сэтгэлийн хямралд шилжүүлэхээс сэргийлдэг. Кортизолын сөрөг нөлөөг багасгахын тулд эмч нар витамин С, В5 авахыг зөвлөж байна.

Мөн хангалттай ус уух - шингэн алдалт нь стрессийн хариу урвалыг өдөөдөг!

Дүгнэх

Стресс бол хүрээлэн буй орчны өөрчлөлтөд бие махбодийн дасан зохицох ердийн хариу үйлдэл юм. Таны бие байнга аюул заналхийлж байх үед энэ нь хэвийн бус болж хувирдаг - ийм байдлаар архаг стресс буюу сэтгэлийн хямрал үүсдэг. Энэ нь гипоталамус-гипофиз-бөөрний дээд булчирхайн системийг хэт идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь кортизол ба адреналин дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Хэрэв та амьдралынхаа "муу" стрессийн хэмжээг хянаж чадахгүй бол амьдралын хэв маягаа өөрчил, ингэснээр энэ нь бие махбодид тийм хор хөнөөл учруулахгүй. Харин хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөн, витамин зэрэг нь тус болохгүй бол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) нь хүний стрессийн талаарх ойлголтыг төдийгүй бие дэх кортизолын түвшинг бууруулдаг цорын ганц эмчилгээ юм.